درودها بر شما، بپردازیم به مثال های عملی جهت تمرین دادن عضلات زیربغل، با رویه فول بادی هر روزه و پس از آن، فول بادی یک روز در میان، پیش می روم.
مشابه با موارد شرح داده شده در تمرین عضلات سینه ای، اگر سطح ورزشکار مبتدی باشد، از تکنیک های شدت دهنده استفاده نمی کنم، همان دو سه ست پیشروی تا ناتوانی کفایت می کند، ولیکن برای یک ورزشکار سطح متوسط تا پیشرفته، داستان کمی متفاوت است. فرضا برای روز اول، حرکت پول آور دمبل، استفاده از تکنیک های درآپ ست، و استراحت و توقف. فرضا یک دمبلی که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید را انتخاب کرده، پیشروی تا ناتوانی، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت، مجددا پیشروی تا ناتوانی، حال می بایستی یک دمبل فرضا ۱۵ درصد سبکتر را از قبل، نزدیک خود داشته باشید، بلافاصله دمبل را تعویض کرده، مجددا پیشروی تا ناتوانی و تمام.
روز بعد، بارفیکس، اگر توانایی اجرا بیش از ۱۵ تکرار را داشتید، استفاده از وزنه اضافی، پیشروی تا ناتوانی، رها سازی وزنه، مجددا اجرا تا ناتوانی، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت، مجددا تا ناتوانی، در ادامه اجرای تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه تکرارها. برای روز بعد، قایقی سیم کش، دستگیره وی شکل، پیشروی تا ناتوانی، استراحت و توقف ۱۰ ثانیه، پیشروی تا ناتوانی، استراحت ۲۰ ثانیه ای، مجددا تا ناتوانی، ۱۵ درصد کاهش وزنه، بار دیگر پیشروی تا ناتوانی، حال ۳۰ ثانیه استراحت کرده، وزنه را به مقدار اولیه اش باز گردانده، کشش وزنه تا انتهای دامنه مثبت، انقباض ایزومتریک در همان بخش، حفظ موقعیت ثابت وزنه تا رفته رفته توان شما تخلیه شود و به ناتوانی ایزومتریک نیز برسید.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
