درودها بر شما، در زیربغل دمبل تک خم، تکنیک هایی همچون درآپ ست ها، استراحت و توقف، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی و مواردی از این دست، به راحتی قابل اجرا است. برای مثال، دمبلی را انتخاب می کنید که فرضا بتوانید ۱۰ تکرار را با آن اجرا کنید، تکرارها را با یک دست تا ناتوانی پیش برده، بدون درنگ، دست سمت دیگر، مجددا، پس از رسیدن به ناتوانی در این سمت، باز بدون استراحت به سراغ سمت مخالف باز می گردیم.
این روند را آنقدر تکرار می کنیم که تعداد تکرارها به زیر عدد ۵ برسد، یعنی در هر سمت دیگر نتوانیم بیشتر از ۵ تکرار را تا ناتوانی پیش ببریم. در اینجا یک وزنه فرضا ۱۵ درصد سبکتر را اختیار کرده، مجددا پیش روی تا ناتوانی، این بار نیز، زمانی که به ناتوانی جهت اجرای تکرارها، تا زیر تکرار ۵ ام رسیدید، تمرین را متوقف می کنید. یک دقیقه استراحت کرده، وزنه اولیه را مجددا اختیار کرده، دامنه مثبت را تا انتها پیش برده و سعی می کنید وزنه را در اوج انقباض، تا جایی که در توان دارید، نگاه دارید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و همین امر را جهت دست مخالف، اجرا نمایید.
این ست، در صورتی که همه موارد آن را به درستی اجرا کرده باشید، چنان پمپاژ عضلانی ای در ماهیچه زیربغل شما ایجاد خواهد کرد که دیدنی است.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.
