درودها بر شما، تکنیک دیگری که دکتر استوپانی جهت بکارگیری در تمرینات فول بادی از آن استفاده می کند، رویه تمرینی ستهای ۴ دقیقه ای بوده که فرد ورزشکار، برای هر عضله یک حرکت انتخاب کرده و به مدت چهار دقیقه به اجرای تکرارها با استفاده از این حرکت و وزنه ای حساب شده، می پردازد.
در ابتدا می بایستی وزنه ای انتخاب شود که شما توانایی اجرای حدودا ۱۵ تکرار را تا ناتوانی بوسیله آن داشته باشید. شروع به اجرای تکرارها نموده، در تکرار شماره ۱۰ مکث کرده و برای ۵ ثانیه استراحت می کنید، مجددا به ادامه تکرارها بازگشته که این استراحت کوتاه باعث خواهد شد اگر فرضا شما حداکثر می توانستید به صورت پیوسته در تکرار ۱۵ عضله را به ناتوانی برسانید، حالا به صورتی چشم گیر بر تعداد تکرارهای شما افزوده شود، چرا که عضله درگیر را تا ناتوانی نبرده اید و خستگی لحظه ای ایجاد شده با سرعتی بیشتر از بین خواهد رفت و عضله به سرعت تا حدود زیادی خود را ریکاوری می کند.
مجددا به تکرار ها ادامه می دهید، فرضا احساس می کنید که می توانید ۱۲ تکرار اجرا کنید ولیکن تا تکرار ۹ پیش رفته، برای لحظات کوتاهی، فرضا ۵ الی ۱۰ ثانیه استراحت می کنید. بار دیگر به این روند ادامه می دهید، برای مثال فرض می گیریم که ۶ تکرار دیگر را پیش می برید در حالی که می توانستید ۹ تکرار اجرا کنید. در حین اجرای این روند، مدت زمان کلی ست را در نظر داشته باشید که می بایستی در همان رنج ۴ دقیقه حفظ شود. نهایتا در انتها دیگر تکرارها را تا ناتوانی پیش برده و نهایت سعی خود را جهت اجرای آخرین تکرارها، بنمایید. این روش به شدت در عضلات شما پمپاژ خون ایجاد کرده و درصد درگیری فیبر عضلانی را افزایش خواهد داد.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
