درودها بر شما، در خصوص این رنج تکرارها که به آنها اشاره شد، شما می توانید هر دو را در تمرین خود بکار گیرید.
برای مثال قرار است روی عضلات سرشانه خود به تمرین بپردازید، تکرارهای رنج ۱۵ به بالا را برای حرکات تک مفصلی همانند نشرها در نظر گرفته و تکرارهای رنج ۸ را برای حرکات مرکب و چند مفصلی، همانند حرکات پرس سرشانه و یا کول هالتر، لحاظ می کنید، به این ترتیب از مزایای هر دو مورد یاد شده، بهره خواهید برد.
اگر تنها از حرکات مرکب استفاده می کنید، فرضا به یک تمرین با رویه فول بادی قرار است بپردازید، در حرکتی همچون پرس ران از تکرارهای ۱۵ بهره برده، در پرس بالا سینه از رنج هشت، هالتر خم رنج ۱۵، سرشانه هالتر رنج هشت، پشت پا لیفت تعداد تکرارهایی در بازه ۱۵ و الی آخر، در جلسه بعدی، رویه را معکوس کنید، در پرس ران آنچنان وزنه ای انتخاب نمایید که در تعداد تکرارهای اطراف عدد هشت به ناتوانی برسید، در پرس بالاسینه حدودا در ۱۵ تکرار به ناتوانی برسید و روند تا انتها ادامه خواهد یافت.
به این ترتیب شما یک تیر دو نشان خواهید داشت، هم باعث افزایش نرخ کالری سوزی در حین تمرین و پس از اتمام تمرین خواهید شد و هم سیستم عصبی خود را گیج کرده و اجازه عادت کردن به تمرین را، به ایشان نخواهید داد، همین عاملی است جهت رشد مداوم عضلات شما.
ادامه دارد…
شادمان و برقرار باشید.
مهران موسوی پور
