درودها بر شما، به طور کلی، جدا از استفاده رویه تمرینی فول بادی، اگر قصد بکارگیری تقسیمات تمرینی یا همان اسپلیت را دارید، می توانید برای عضلات بزرگی مانند پایین تنه شامل چهار سر و دو سر ران، عضلات سینه ای و عضلات زیربغل، ۹ ست تمرینی را بکار گیرید، برای عضلاتی کوچکتر همانند ساق پا، سرشانه و عضلات بازویی نیز ۶ ست تمرینی و برای شکم و فیله کمری نیز، چیزی در همین حدود، هر چند، با افزایش سابقه تمرین، همانطور که قبلا عرض کرده ام، می توانید به دلیل افزایش ارتباط ذهنی عضلانی، با تعداد ست کمتری، حداکثر سیگنال رشد را در عضلات مربوطه ایجاد نمایید.
البته این آمار و ارقام، سنگ نوشته و چیزی حتمی نمی باشند و می توانند از فردی به فرد دیگر، تغییر نمایند. فرضا برای عضلات چهار سر ران، دو سه ست گرم کردنی جلو ران دستگاه، سپس دو ست تمرینی، تا ناتوانی، پس از آن یک ست گرم کردنی پرس ران دستگاه، سپس دو ست تا ناتوانی، در نهایت برای حرکتی مانند لانژ و یا هاک اسکوات، دیگر نیاز به گرم کردن نبوده و یکی دو ست را هم می توانید تا ناتوانی جهت این حرکات، بکار ببرید.
برای عضلات دوسر ران، یکی دو ست گرم کردنی پشت ران دستگاه، سپس دو ست تا ناتوانی، پس از آن، پشت ران هالتر یا دمبل، از نوع لیفت پشت پا که به ددلیفت با پاهای صاف نیز معروف است، یک ست گرم کردنی، سپس دو ست تا ناتوانی.
ادامه دارد…
شادمان باشید.
مهران موسوی پور.
