درودها بر شما، قبلا در طی پست هایی مختلف، به امر ایجاد اضافه بار بر عضلات درگیر در تمرین، مطالبی را خدمتتان عنوان کرده ام و ذکر نموده ام که بر خلاف تصور عموم، ایجاد اضافه بار، تنها افزایش مقدار وزنه و یا تعداد تکرارها، نمی باشد، بلکه مواردی را مانند کاهش استراحت میان ست ها و کاهش مدت زمان یک جلسه تمرینی با فرض ثابت نگاه داشتن حجم تمرین، ایجاد تغییرات در ریتم اجرای تکرارها، بکارگیری تکنیکهایی مانند استراحت و توقف، پیش خستگی، کمکی و فشار منفی و مواردی از این دست، را نیز در بر می گیرد.
حال به مواردی تخصصی تر خواهیم پرداخت، برای مثال، افزایش دامنه درگیری عضله در حین تمرین.
فرض بفرمایید که قصد اجرای پشت بازو سیم کش و یا طناب را دارید، اگر یکی دو قدم از پایه دستگاه دور شوید و بالا تنه را با زاویه ای تقریبا ۷۰ درجه نسبت به زمین قرار دهید، یعنی مقداری به سمت جلو خم شوید، خواهید توانست که بازه درگیری عضلات سه سربازویی را در حین اجرای حرکت افزایش داده، به این شکل هم در انتهای دامنه منفی حرکت، عضلات سه سربازویی وسعت کشش بیشتری را تحمل می کنند و هم جهت دامنه مثبت حرکت، بازه گسترده تری را می بایستی به اعمال نیرو بپردازند.
در حرکتی مانند کیک بک دمبل، جهت عضلات سه سربازویی، اگر بخش ساعد به گونه ای غیر موازی نسبت به زمین قرار بگیرد، به شکلی که آرنج بالاتر از مفصل سر شانه واقع شود و به خصوص اگر در حین اجرای این حرکت به این شکل، از سیم کش استفاده شود، شما عضلات سه سربازویی را در دامنه گسترده تری فعال نموده و به شکلی آنها را با اضافه باری جدید، رو در رو خواهید نمود.
ادامه دارد….
پاینده و استوار باشید.
مهران موسوی پور.
