درود ها بر شما، از رعایت ننمودن اصل اضافه بار آغاز می کنم، یعنی به نوعی مهمترین پارامتری که بدن شما را وادار به افزایش قدرت و حجم توده عضلانی می نماید تا اجرای تمرینات، برای بدن راحت تر شود، به بیان دیگر، این افزایش حجم و قدرت، در اصل واکنش بدن است به اضافه بار اعمال شده که به صورت پیوسته رعایت می شود.
قبلا هم عرض کرده ام، در اینجا به صورت مختصر به آن اشاره می کنم، اضافه بار، حتما استفاده از وزنه ای سنگین تر نسبت به جلسه قبلی، با فرض ثابت نگاه داشتن تعداد تکرارها و یا افزایش تعداد تکرارها نسبت به جلسه تمرینی قبلی با فرض ثابت نگاه داشتن وزنه، نیست، به نوعی می تواند هر رویه ای باشد که اجرای تمرینی را به گونه ای اصولی، نسبت به جلسه قبلی، برای شما سخت تر نماید.
فرضا، کاهش استراحت میان ستها، آهسته تر اجرا کردن تکرار ها، افزایش زمان انقباض در بخش اوج انقباض تکرارها، ادغام ست های مرسوم، به شکل سوپر ست، تری ست و جاینت ست که به نوعی استراحت میان ست ها را به حداقل خود می رساند، استفاده از تکنیک سوپرست پیش خشتگی که عضله هدف را بوسیله یک حرکت ایزوله، در ابتدا پیش خسته نموده و در پی آن با کمک گرفتن از یک حرکت مرکب یا همان چند مفصلی، عضله تحت تمرین را به فراتر از ناتوانی پیش می برید، جابجا نمودن تنه و اعضا، نسبت به جلسه قبلی تمرین، برای مثال در حرکتی مانند بارفیکس از جلو دست جمع مچ برعکس و یا کول هالتر، هرچه دستها جمع تر شود، به نقطه ای می رسد که درگیری عضلات ساعد و دو سر بازویی، به طرز چشمگیری افزایش خواهد یافت، خوب این در جای خودش می تواند برای تمرین این عضلات مناسب باشد، ولیکن با قرار دادن این فاصله در حدی بهینه یا کمی باز تر قرار دادن آنها نسبت به جلسه تمرینی قلبی، می توان اعمال بار را بر عضلات اصلی درگیر در این تمرینات، افزایش داد، تغییر شیب میز در حرکت پرس بالا سینه، برای مثال با افزایش شیب مربوطه، به نوعی بر درگیری بخش جلویی سرشانه ها، افزود و با کاهش آن تا مقداری بهینه بر افزایش اعمال بار بر عضلات سینه، تاکید می ورزید.
ادامه دارد…
پیروز و سعادتمند باشید.
مهران موسوی پور.
