درود بر شما، در انتهای این بخش از تمرین، البته اگر در میان استراحتهای بین حرکات یا همان استراحت و توقف های کوتاه هر حرکت، به آنها نپرداخته باشم، به سراغ عضلات شکم و ساق پا می روم.
برای ساق پا، به راحتی می توان با قرار دادن پنجه های پای خود، بر روی یک لبه ای مانند پله، با استفاده از وزن بدن، حرکت ساق پا ایستاده را، اجرا کرد. همچنین می توان این حرکت را بصورت تک پا اجرا کرده و جهت افزایش بار تمرین، وزنه یا هر جسم به نسبت سنگین متناسبی را در دست سمت پای در حال تمرین (البته اگر بصورت تک پا به این حرکت می پردازید) گرفته، حرکت را تا ناتوانی پیش برده، تکرارها را ثبت کرده و ادامه ماجرا را مانند حرکات دیگر، پیش ببرید. همچنین می توان در حین استراحت یک پا، به اجرای حرکت بر روی پای دیگر، پرداخت. در نهایت، در زمان اتمام تکرارهای مورد نظر، اگر وزنه ای را در دست خود دارید، می توان آن را رها کرده و به گونه ای، به ادامه تکرارها بوسیله تکنیک درآپ ست، بپردازید، یا حتی اگر تا انتها تمرین را بصورت تک پا، پیش برده اید، پس از یک استراحت فرضا سی ثانیه ای، یک ست را نیز مجددا تا ناتوانی، بصورت جفت پا اجرا کنید.
در این ست آخر، و یا همان ست های قبلی خود، پیشنهاد می کنم که در انتهای هر کدام، زمانی که کامل کردن دامنه حرکتی کامل، برای یک تکرار، برایتان ناممکن شد و به گونه ای به ناتوانی رسیدید، تکرارها را با دامنه نیمه و سپس یک چهارم، نیز ادامه بدهید، تا جایی که دیگر حتی یک سانتیمتر هم نتوانید بدن را جا بجا کنید، در این نقطه، بوسیله تقلب و با استفاده از خم کردن زانوان خود و یک حرکت جهشی با کمک گرفتن از عضلات ران، برای چند تکرار دیگر، خود را به بالای دامنه مثبت حرکتی رسانده، از آنجا، به آهستگی، با استفاده از قوای عضلات ساق پا، دامنه منفی را اجرا نمایید، این می شود یک اجرا بوسیله تکرارهای منفی یا همان کمکی.
در نهایت نیز می توان، پس از یک استراحت فرضا سی ثانیه ای، در موقعیت اوج انقباض این عضلات، در بالای دامنه مثبت، قرار گرفته و تا آنجا که در توان دارید، در برابر جاذبه زمین مقاومت کرده، تا رفته رفته، عضلات، به ناتوانی ایزومتریک، نیز برسند. بد نیست که در اینجا به اعمال کشش های معقول بر این عضلات نیز، بپردازید.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور.
