درود بر شما، به درخواست عزیزان، قصد بررسی آناتومی حرکتی پرس سینه با دمبل، روی میز تخت را، دارم. همچنین با ارائه تکنیک ها و مثال های حرکتی و تمرینی نیز، به بررسی هر چه تمام تر این حرکت، خواهم پرداخت. در ابتدا بایستی در نظر داشته باشید که؛ همانگونه که در گذشته نیز ذکر کرده ام، اجرای یک چنین حرکاتی با دمبل، موجب خواهد شد که هر سمت از گروه عضلانی، به شکلی مستقل وارد عمل شده و مجزا نیرو وارد نماید، یعنی امری بر خلاف رویه ای که در اجرا با هالتر رخ می دهد، لذا جهت رفع عدم تناسب بین نیمه راست و چپ بدن، بسیار مناسب هستند.
جدای از این مبحث، زمانی که شما با دمبل به تمرین می پردازید، بر خلاف اجرای حرکت با دستگاه و یا هالتر، معمولا قدرت جابجا سازی تناژ وزنه شما کاسته می شود، یعنی به نسبت از مقدار وزنه کمتری در اینگونه حرکات، می توانید استفاده نمایید، این امر بخاطر فعال شدن عضلات درگیر در امر متعادل سازی وزنه و پایدار نمودن مسیر حرکت بار تمرینی، می باشد. همین امر قدری از انرژی و تمرکز شما را معطوف خود نموده و به نحوی از مقدار وزنه انتخابی شما، نسبت به نمونه حرکت مشابه ولی در زمان اجرا با هالتر، می کاهد.
بارها تذکر داده ام که به هیچ عنوان، در انتهای دامنه مثبت حرکتی، مفصل عضو درگیر را، قفل ننمایید، در اینجا نیز نمی بایست در انتهای دامنه مثبت یا همان پرس کردن وزنه، آنقدر دست ها به سمت بالا، هل داده شوند که مفصل آرنج قفل شود، این رویه هم به شدت به مفصل مربوطه آسیب وارد نموده و هم فشار تمرین را بر مفصل انتقال داده و از ایجاد بار ممتد بر عضلات درگیر به شدت می کاهد.
در این حرکت، ضمن اینکه عضله اصلی درگیر، سینه ای بزرگ می باشد، عضلات بخش جلویی سرشانه و عضلات سه سربازویی نیز، به عنوان عضلات کمکی، در تمرین درگیر می شوند. لذا ممکن است این عضلات کمکی، قبل از به ناتوانی رسیدن و به رشد تحرک شدن عضلات اصلی که همان سینه ای بزرگ می باشد، به ناتوانی و خستگی رسیده و یاری ادامه تمرین، نباشند، برای این امر تمهیداتی وجود دارد که در گذشته توضیح داده ام، منتها در ادامه این پست ها، مجددا به آنها، اشاره می کنم.
در زمان قرار گیری بر روی نیمکت پرس، بایستی کف پای خود را به گونه ای آزاد ولی محکم، بر سطح زمین گذاشته باشید و از بلند کردن پاها و قرار دادن آن بر لبه نیمکت خودداری بنمایید.
پشت خود را بدون قوس بر سطح نیمکت گذاشته، سر و گردن هم کاملا بر نیمکت تکیه داشته باشد…..
ادامه دارد…..
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور
