درود بر شما، با فرض اینکه شما دارای شغلی هستید که نسبتا استرس زا بوده و ساعات کاری ممتد و طولانی را دارا می باشید، بایستی تا جای ممکن موارد را در خصوص تمرین، تغذیه و استراحت، رعایت بفرمایید.
در خصوص تمرین؛ تا جایی که ممکن است در هفته حداکثر بین سه تا چهار جلسه را به تمرین بپردازید. توصیه می کنم از رویه های تمرینی فول بادی و یا تمریناتی که در آنها گروه های عضلانی فشار دهنده و پرس کننده وزنه مانند حرکات مربوط به چهار سر ران، ساق پا، شکم، بخش های جلویی و میانی سرشانه ها، سینه و سه سربازویی، در کنار همدیگر استفاده می شود و در جلسه بعدی به سراغ عضلات کشنده وزنه مانند عضلات پشت ران، زیربغل، بخش پشتی سرشانه ها، عضلات دو سر بازو، بروید.
فرضا می شود؛ اگر قرار است سه جلسه در هفته تمرین بفرمایید، مثلا شنبه به عضلات پرس کننده پرداخته، دو شنبه به عضلات کششی، چهار شنبه هم مجددا عضلات پرسی، حالا شبه هفته آینده باز به سراغ عضلات کششی رفته و الی آخر. اگر هم چهار روز در هفته تمرین می فرمایید، فرضا شنبه و یکشنبه تمرین، دو شنبه استراحت، سه شنبه و چهار شنبه مجددا تمرین و پنج شنبه و جمعه استراحت.
با این رویه ها می توان هم شدت تمرین را بالا نگاه داشت و هم به بدن به قدر کافی استراحت داد. در جلسات تمرینی، متناسب با سطح سابقه تمرینی خود، می توانید از انواع تکنیک های شدت دهنده نیز بهره ببرید، تکنیک هایی مانند سوپرست های پیش خستگی، درآپ ست ها، استراحت و توقف و امثال اینها که همگی را بنده در گذشته جزء به جزء، خدمتتان شرح داده ام.
روز گذشته، تمرین یکی از شاگردانم که سرباز هم هستند کلا ۲۰ دقیقه زمان برد، دوست دیگری که افتخار مربیگری ایشان را بر عهده دارم، در طی ۱۸ دقیقه، تمرینی را اجرا کردند که شدت آن برای افراد درون باشگاه بسیار جالب و عجیب به نظر می رسید.
مورد اول؛ سه گروه عضلانی را تمرین دادند و مورد دوم هم تمرینی فول بادی را اجرا کردند.
پس به راحتی می شود در حداقل زمان و با حداکثر کیفیت به تمرین با شدتی هرچه تمام تر پرداخت.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور
