درود بر شما، در گذشته هم بصورت مختصر در خصوص آماده سازی بدن جهت اجرای یک تمرین با شدتی هرچه تمام تر، خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، در اینجا کمی بیشتر به این موضوع می پردازم.
این روندی را که خدمتتان عرض می کنم، می توانید در ابتدای یک جلسه تمرینی به کار گیرید تا عضلات مورد نظرتان و ساختار کل بدن، بگونه ای مناسب، آماده تمرین گردند. پیشنهاد می کنم رویه را با ۵ دقیقه ورزش هوازی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل، دستگاه پله و یا الپتیکال، آغاز نمایید. شدت این بخش بگونه ای باشد که کمی ضربان قلب شما را بالا برده و تا حدودی اندک بر ریتم دم و بازدم شما، بی افزاید.
پس از این بخش می توانید یکی دو دقیقه هم به حرکات کششی پرداخته و بر پمپاژ خون به درون عضلات مورد نظرتان، بی افزایید. در اینجا برای اینکه بر کیفیت آماده سازی اولیه بی افزایید، می توانید ۵ الی ۱۰ تکرار حرکت بارپی، ۵ الی ۱۰ تکرار حرکت ایر اسکوات یا همان بشین پاشو، ۵ الی ۱۰ تکرار بارفیکس (اگر توانایی اجرای این حرکت را ندارید، از کشش معکوس یا همان بارفیکس استرالیایی، بهره ببرید) و ۱۰ تا ۱۵ تکرار حرکات شکم ۹۰ درجه و فیله کمری را به اجرای بگذارید. با این روند دیگر واقعا عضلات آماده اعمال بار تمرینی شده اند، منتها ممکن است هنوز از نظر ذهنی آماده اعمال بار حداکثری بر روی عضلات خود، نباشید.
در این زمان به سراغ حرکت اول تمرینی خود رفته، فرض بفرمایید قصد اجرای پرس بالا سینه هالتر را دارید، وزنه ای معادل ۲۰ درصد از وزنه مرسوم تمرینی خود را انتخاب کرده و با آن ۶ الی ۱۰ تکرار را اجرا بفرمایید. در این ست های گرم کردنی تخصصی بایستی ذهن را کاملا آماده وزنه تمرینی اصلی نمایید، به درستی تکرارها را با بیومکانیکی صحیح و ریتمی معقول اجرا کرده و به دم و بازدم خود نظم بدهید. حال ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کرده، وزنه را معادل ۳۰ الی ۵۰ درصد وزنه تمرینی خود تنظیم نموده و این بار بین ۴ الی ۶ تکرار را با آن اجرا نمایید.
دیگر بدن کاملا آماده اجرای ست اصلی است. پس از اینکه حرکت اول را به پایان بردید، برای حرکت دوم، معمولا یک ست گرم کردنی و آشنایی ذهنی بدنی اولیه با این حرکت دوم با وزنه ای تقریبا ۳۰ الی ۵۰ درصد از وزنه تمرینی اصلی، با تکرارهای ۴ الی ۶، کفایت می کند، پس از آن هم اجرای ست تمرینی از حرکت دوم. می توانید این رویه را نیز برای حرکات بعدی، بکارگیرد.
امیدوارم این راهنما، برایتان مفید واقع شود.
پاینده باشید.
سید مهران موسوی پور
استاد جان سلام …عذرخواهی میکنم در رابطه با جمله اخرتون سوال داشتم
(می توانید این رویه را نیز برای حرکات بعدی، بکارگیرید)
اول اینکه ایا این زمان گرم کردن جز تایم ورزش ک گفتین محسوب میشه؟
و اینکه تا جایی ک از سایر مقالاتتون برداشت کردم این ست گرم کردنی برای حرکت اول ،دو ست هست ولی برا سایر حرکات فقط یک ست.
..درسته؟
و سوال اخرم در باب مقاله ورزشکار بودن مهم است هستش ک همینجا میپرسم
در رابطه با رویه ورزش دوستان مضراتی عنوان کردین ک بجاست ولی ممنون میشم برای این مشکلات با حرکات و حتی تکنیک های لازمه در تمرینات راه حل هایی هم ارائه بدین…
سپاس
درود بر محمد عزیز، این رویه گرم کردنی به هر ترتیب جزو زمان تمرین شما خواهد بود، ضمنا شما هر چه در تمرین پیش می روید، چونکه بدنتان گرم تر و آماده تر می شود، نیاز به ست های آماده سازی کاهش می یابد، برای همین است که در ابتدا دو ست و به مرور یک ست آماده سازی، کفایت می کند.
در خصوص بحث ورزشکار بودن، حقیقتا من تا جایی که ذهنم یاری می دهد، در مقالات مختلف، مشکلات مختلف را اشاره کرده ام و توضیح داده ام…بایستی تک تک مطالب را به مرور مطالعه بفرمایید.
پاینده باشید.
سلام مجدد استاد -ممنون از راهنماییتون
راستش منظورم تایمِ حدوده ۳۰ تا یک ساعتی هست ک برای ی روز تمرین عنوان کردین…
متاسفانه رسوندن تمرین ب این تایم یکم زمانبر هست مخصوصا وقتی در بیشتر ورزشکارا و باشگاه ها تمرین تا حدود دو ساعت خیلی عادی هست!!!
بابت مورد دوم هم چشم …عذرخواهی میکنم
درود محمد جان، در مجموع و بصورت کلی، نمی بایستی زمان تمرین بیشتر از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان ببرد، بنده بهترین حالتش را عرض کردم. افرادی هم که می بینید دو ساعت به تمرین می پردازند، در حقیقت تنها در حال نابود کردن عضلات هستند، بعدش هم خود را به انواع دارو می بندند تا تمرین زده نشوند، در عوض کلی بلا را به جان خود می خرند. پاینده باشید.
دقیقاااا …
بنده هم بخاطر آموزش علمی و درست این ورزش ازتون قدردانی میکنم…
استدعا می کنم، موفق باشید.