درود بر شما، در زمانی که قصد افزایش پهنای عضلات زیربغل را دارید و از حرکات کششی از سمت بالا بهره می برید، بایستی بدنبال حرکاتی باشید تا بیومکانیک خاص آنها، به شما اجازه بدهد هم با حداکثر قوا، به بار تمرینی اعمال نیرو نمایید و هم بتوانید به درستی در انتهای دامنه منفی حرکتی، به عضلات زیربغل کشش وارد نموده و همچنین در انتهای دامنه مثبت حرکتی، با حداکثر توان، به عضلات درگیر، انقباض اعمال نمایید. خوب این موارد را می توان بصورت یک جا در حرکاتی مانند لت سیم کش دست جمع مچ برعکس، بارفیکس دست جمع مچ برعکس، زیربغل لت سیم کش با گیرش میل به عرض شانه ها کف دستها خلاف بدن و نیز اجرای همین رویه بوسیله بارفیکس، در کنار یکدیگر، عملی نمود.
در یک چنین حرکاتی هم عضلات دوسر بازویی در موقعیتی قوی قرار گرفته و می توانند به درستی عضلات زیربغل را تا رسیدن به ناتوانی، همراهی کنند، هم بازوان فرد در حالتی قرار خواهند گرفت که به ایشان اجازه دهند در انتهای دامنه مثبت حرکتی، به عضلات زیربغل، انقباضی حداکثری اعمال نموده و در نهایت در انتهای دامنه منفی، کششی بسیار مناسب را به عضلات زیربغل، وارد نمود.
این موارد زمانی که در کنار یکدیگر قرار بگیرند، عضلات مربوطه را در حداکثر دامنه تعریف شده برای آنها، بکارگرفته، تقویت قوا نموده و به رشد تحریک می نماید. همانطور که بارها خدمتتان عرض کرده ام، سعی داشته باشید تا هم در اوج انقباض، به درستی مکثی کوتاه را رعایت کرده و هم دامنه حرکتی را کامل اجرا کرده و کششی معقول را به عضلات اعمال نمایید، به این شکل عضلات با حداکثر خون پمپاژ شده، تغذیه شده، به کمک بیومکانیکی صحیح، حداکثر توان خود را در جابجایی بار، بکار گرفته و با کیفیتی بالا، مورد تمرین قرار می گیرد.
برویم سراغ تکنیکهایی که می توان در این حرکات بکار گرفت. در حرکاتی مانند بارفیکس، می شود از رویه هدف گرفتن تعداد مشخصی تکرار، بهره برد، به این ترتیب که فرضا اگر شما بتوانید در یک ست مرسوم، تعداد ۱۲ تکرار اصولی حرکت بارفیکس را تا ناتوانی اجرا کنید، در ذهنتان تعداد ۲۴ تکرار را هدف بگیرید، این تعداد ۲۴ هم عددی نمی باشد که سنگ نوشته و ثابت باشد، کاملا به خودتان، ادراک و احساسی که نسبت بدنتان دارید، وابسته است. حال زمانی که به ناتوانی رسیدید، متناسب با نیازتان یک استراحت کوتاه داشته، مثلا ۱۵ الی ۲۰ ثانیه و یا بیشتر، سپس به ادامه تکرار ها تا ناتوانی بپردازید، فرضا ۶ تکرار دیگر را می توانید اجرا کنید، این روند را آنقدر تکرار کنید تا به عدد مورد نظرتان برسید، اگرچه بایستی در نظر داشته باشید که این استراحت توقف ها حد بیشینه ای داشته که به ژنتیکتان و سابقه تمرین شما وابسته است و هر چه تعداد آنها بیشتر شود، ممکن است بر کیفیت تمرینی تاثیر منفی گذاشته و فشاری بیش از حد را به سیستم عصبی عضلانی وارد کرده و اگر بدن بین دو جلسه تمرینی ریکاوری نکرده باشد، موجب تمرین زدگی گردد.
از روی دیگر از خود تکنیک استراحت و توقف نیز می توان بهره برد، به این ترتیب که در زمان رسیدن به ناتوانی، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کرده، سپس ادامه تکرار ها تا ناتوانی، مجدد ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و در اکثر مواقع تا ۲۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا ادامه تکرار ها تا ناتوانی، برای بار دیگر استراحتی کوتاه حداکثر تا ۲۵ ثانیه، داشته، برای بار آخر هر چه در توان دارید را رو کرده و عضلات درگیر را تا فراتر از ناتوانی، پیش ببرید.
در حرکت بارفیکس نیز می تواند از تکنیکهای دیگری مانند درآپ ستها، انقباض های ایزومتریک، فشار منفی، تکرار های نیمه و یک چهارم بهره ببرید و حتی بوسیله استفاده از حرکت پول آور بلافاصله قبل از اجرای حرکت بارفیکس، عضلات هدف را پیش خسته نمایید، و یا بلافاصله پس از بارفیکس، عضلات را بوسیله استفاده از حرکت پول آور، پس خسته نمایید.
جهت استفاده از تکنیک درآپ ست، می توانید وزنه ای را متناسب با توانتان، برای مثال مقدار وزنه ای که شما را در بین تکرار های ۵ الی ۸ در حرکت بارفیکس به ناتوانی برساند، به کمربند تمرینی خود آویخته، زمانی هم که در اجرای تکرارها، ناتوان شدید، وزنه را رها کرده و بدون اتلاف وقت به ادامه تکرارها بپردازید، در نهایت هم می توانید تکرارهای نیمه، یک چهارم و انقباض ایزومتریک را چاشنی کار نمایید.
از این تکنیک درآپ ست در اجرای تمرین بارفیکس با دستگاه هایی که شما را در اجرای حرکت یاری می رسانند نیز می توانید بهره ببرید، یعنی هر بار که در اجرای تکرارها به ناتوانی رسیدید، بایستی بر مقدار وزنه کمکی دستگاه بی افزایید تا دستگاه در اجرای دامنه مثبت تکرارها، شما را بیشتر یاری نماید.
ادامه دارد….
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور.
