درود بر شما، قصد دارم تمرینات دیگری را جهت اجرا در منزل و یا باشگاه با تجهیزات اندک، خدمتتان شرح بدهم.
این تمرین متشکل است از بارفیکس با گیرش میله به عرض شانه ها منتها مچها برعکس یعنی کف دستها به سمت صورت( امروزه دیگر اغلب ورزشکاران یک میله بارفیکس که به راحتی در چهارچوب درب قابل نصب بوده را در منزل دارند)، حرکت لانژ، حرکت شکم ۹۰ درجه با قراردادن بخش ساق پاها به روی یک صندلی و شنا سوئدی با قرار دادن بخش پنجه های پا بر روی یک صندلی و فیله کمری با قرار دادن پاشنه پاها بر روی یک نیمکت یا صندلی(این عمل موجب افزایش فشار تمرینی می شود) یا قرار دادن کف پاها بر روی زمین قرار دهی ساق پا و رانها در موقعیت ۹۰ درجه ای نسبت به هم و اجرای بالا آوردن لگن و نشیمنگاه تا نقطه ای که رانها و بالاتنه در یک خط قرار بگیرند.
ترتیب حرکات در ابتدا لانژ، بارفیکس، شنا سوئدی سپس شکم ۹۰ درجه و در پی آن فیله کمری است.
این ترکیب به راحتی تقریبا کل بدن شما را تمرین می دهد، حتی در بخش اجرای فیله کمری به راحتی درگیر شدن عضلات همسترینگ را حس خواهید کرد.
این تمرین را نیز می توانید بصورت چرخه ای اجرا کنید، یعنی یک جاینت ست کامل از ترکیب بالا را تا ناتوانی عضلانی پیش بروید، سپس ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا یک چرخه دیگر را اجرا کنید. این روند را می توان یک تا دوبار دیگر بر حسب توانتان به اجرای در بیاورید.
بخاطر تعداد بالای عضلات درگیر در تمرین و درکنارش اگر تمرین را در هر حرکت و هر ست به درستی تا ناتوانی عضلانی پیش ببرید، به شدت ترشح هورمونهای آنابولیزان را در بدن شما افزایش داده، چه بسا عضله سازی و چربی سوزی (البته نه برای همه ورزشکاران) در کنار هم و با داشتن رژیم غذایی حساب شده و استراحت کافی، رخ بدهد.
شادمان باشید.
