درود بر شما، جهت فرم دهی به پایین تنه بانوان بخصوص بخشهای عضلات اطراف نشیمنگاه، قصد معرفی تری ستی را خدمتتان دارم که امیدوارم مفید حاصل شود.
در این تری ست، شخص ورزشکار می بایست از حرکات هاک اسکوات ماشین و پرس ران دستگاه با قرار دادن کف پاها در بالایی سینی دستگاه (همانطور که در عکسها مشخص است) بهره برده تا بیشترین فشار و کارکرد را به عضلات همسترینگ اعمال کند همچنین در پی این دو حرکت اقدام به اجرای حرکت اسکوات ایستائی و نگاه داشتن خود تا حد توان در موقعیت انتهای دامنه منفی یک اسکوات کامل، بنماید.
بعد از گرم کردن کلی و یکی دو ست گرمکردنی از حرکات هاک اسکوات و پرس ران با ورزنه هایی در رنج سبک تا متوسط، بایستی به سراغ حرکت هاک اسکوات رفته و وزنه ای را انتخاب کرده تا در رنج تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ به ناتوانی برسید، ضمنا همانگونه که عرض کردم کف پاها بایستی در ناحیه بالایی سینی دستگاه قرار بگیرد، بعد از رسیدن به ناتوانی بلافاصله به سراغ پرس ران رفته و اقدام به اجرای این حرکت با وزنه ای که شما را در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برساند، نمایید، مجددا بعد از رسیدن به ناتوانی، در موقعیت اسکوات ایستائی قرار گرفته و تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت حفظ کنید.
در حین اجرای حرکات هاک ماشین و پرس ران، دامنه مثبت حرکت را طی ۱ ثانیه و دامنه منفی تکرارها را در طی ۲ ثانیه به اجرای بگذارید، ضمنا در انتهای دامنه مثبت حرکت از قفل کردن مفصل زانوان به شدت پرهیز کنید(هر چند نکات این حرکات را بنده در گذشته بصورت جداگانه در پستهایی مجزا مفصلا خدمتتان شرح داده ام).
می توان برحسب شدت اعمالی ۱ تا ۲ بار دیگر این تری ست را تکرار کرد.
پاینده و استوار باشید.
