درود بر شما، در ادامه مبحث تمرینات بدنسازی مختص ورزشهای رزمی، در زمان طراحی اینگونه برنامه ها بایستی مواردی را در نظر گرفت که بخشی از آن را خدمتتان در اینجا شرح می دهم.
طراحی برنامه ورزشکار بهتر است بر اساس یک تکرار ماکسیمم در تمرینات مورد نظر ورزشکار لحاظ شود. جهت تمرین دادن و بکار کشیدن فیبرهای تند انقباض و کند انقباض عضلانی هم از دامنه تکرارهای ۶ الی ۱۰ بهره برده و هم تعداد تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ بکار گرفته شود، همچنین از تعداد تکرارهای ۱ الی ۵ نیز بخصوص در حرکات مادر مانند ددلیفت، اسکوات بصورت تناوبی و جهت رکورد گیری و بدست آوردن یک تکرار حداکثر بطور دوره ای و ارزیابی افزایش قدرت فرد، استفاده شود.
بکار گیری تکنیکهای شدید تمرینی هوازی مانند تاباتا و اجرای تمرینات هوازی شدت بالا یا همان اینتروال شدید جهت افزایش کارایی هوازی ورزشکار.
استفاده از حرکاتی مانند یک ضرب و دو ضرب، تراستر، بارپی و حرکاتی از این دست که توانایی عملکردی ورزشکار را بالا می برد بصورت مستمر.
برنامه ریزی برای افزایش توان ورزشکار، چرا که توان با قدرت متفاوت است، قدرت تنها تناژ بار تمرینی را در نظر می گیرد در حالی که توان بیشترین کار انجام شده یا بار جابجا شده در واحد زمان را مورد نظر دارد.
برای مثال اگر ورزشکاری بتواند ۵۰ تکرا بارفیکس که در گذشته در عرض فرضا ۱۰ دقیقه اجرا می کرده را حالا در عرض ۲ دقیقه اجرا کند، صد البته توان بدنی خود را افزایش داده است و از سوی دیگر اگر ایشان در یک ست تا ناتوانی حداکثر می توانسته ۱۰ تکرار را اجرا کند ولی حالا توانایی اجرای ۲۰ تکرار را تا ناتوانی کسب کرده، قدرت بدنی خود را افزایش داده است.
اجرای حرکات کششی در بین ستهای تمرینی و در انتهای تمرین از واجبات است که بایستی حتما اجرا شود.
حفظ استراحت مابین ستهایی که در آنها قصد افزایش توان را دارید بین ۱۵ الی ۴۵ ثانیه و استراحت بین ۱ تا ۳ دقیقه جهت ستهایی که به منظور افزایش قدرت بدنی مورد استفاده قرار می گیرند.
ترکیب حرکات مادر مانند تراستر، بارفیکس، بارپی و غیره با یکدیگر بدون استراحت در مابین آنها جهت کسب حداکثر قوای قلبی و عروقی.
ثبت تمامی تکرارها، مقدار استراحتها مابین تمرینات و ستها، رکوردهای افزایش توان و افزایش قدرت و لحاظ کردن تدریجی اصل اضاف بار در تمرینات.
استفاده از تکنیکهای استراحت و توقف و تکرار منفی جهت افزایش قدرت عضلانی.
در مجموع این بخش کوچکی از مواردی است که می بایستی جهت طراحی یک برنامه بدنسازی رزمی مورد نظر قرار بگیرد تا کارایی ورزشکار مورد نظر را هم از لحاظ قدرت، هم توان و هم قوای هوازی و قلبی و عروقی ایشان را بالا ببرد، در کنار اینها بایستی به دقت تغذیه ورزشکار و مقدار استراحت مابین جلسات تمرینی جهت کسب ریکاوری عصبی عضلانی، مورد توجه قرار گیرد.
موفق و پیروز باشید.
تصویر جناب سنسی بنیامین بیضائی
