درود بر شما، حرکت ایزوله و تک مفصلی پشت بازو دمبل پشت سر جفت دست اگر به درستی انجام شود، به مقدار بسیار زیادی عضلات سه سربازویی را به خصوص بخش داخلی یا همان سر بلند این عضلات را به رشد تحریک می کند.
جهت کاهش فشار بر روی ستون فقرات و افزایش تمرکز در اجرای حرکت بهتر است بصورت نشسته به اجرای این حرکت بپردازید، همچنین اگر نیمکتی که جهت این امر استفاده می شود دارای پشتی باشد تا کمر را کاملا حمایت کند دیگر ورزشکار می تواند با تمرکز کامل و بصورت ایمن به اجرای حرکت به پردازد.
برخی عزیزان از وزنه بیش از حد سنگین نسبت به توانشان استفاده می کنند که باعث می شود دستها و مفصل آرنجها از بغل به سمت بیرون باز شود که این امر کارایی حرکت را به شدت کاهش می دهد، خاطرتان باشد بایستی مفصل آرنجها و عضلات بازوانتان کاملا در کنار سر واقع شوند.
در زمان پرس کردن وزنه به بالا و اجرای دامنه مثبت حرکت عمل بازدم و در حین پایین آمدن وزنه و اجرای دامنه منفی عمل دم را انجام دهید.
جهت منتقل کردن دمبل به موقعیت شروع تمرین بهتر است اول وزنه را بر روی زانو منتقل کنید، از آنجا برروی یکی از سرشانه ها و از آن نقطه به پشت سر جهت شروع تمرین، این امر باعث می شود شما بصورت ایمن در موقعیت شروع تمرین قرار بگیرید.
در بالای دامنه مثبت به هیچ عنوان مفصل آرنج را قفل نفرمایید.
پیشنهاد می کنم ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت کرده و دامنه مثبت را در زمانی بین ۱ تا ۳ ثانیه به اجرای بگذارید.
انتهای دامنه منفی حرکت نقطه ای است که تقریبا دمبل کاملا پشت سر ورزشکار قرار می گیرد و کششی معقول رو عضله سه سربازویی اعمال می شود و انتهای دامنه مثبت هم کمی قبل از قفل شدن مفصل آرنج است.
پاینده و سربلند باشید.
