درود بر شما، قصد دارم یک برنامه تمرینی جهت عضلات سه سربازویی با رویکرد شدت مضاعف را خدمتتان شرح دهم.
این تمرین تقریبا در طی ۵ الی ۱۰ دقیقه به پایان می رسد، هر چند فشاری که در این مدت کوتاه به عضلات درگیر در تمرین وارد می سازید آنچنان قوی و محرک به رشد است که اگر تری ست به درستی اجرا شود، فردای روز تمرین درد خانه خراب کنی را در عضلات سه سربازویتان حس خواهید کرد.
تری ست تشکیل شده است از یک ست پشت بازو سیم کش ایستاده، بعلاوه یک ست شنا دست الماسی و در نهایت یک ست دیپ، که هر سه حرکت را بنده در گذشته خدمتتان به صورت کامل شرح داده ام.
ریتم اجرای حرکات به نحوی باشد که یک ثانیه جهت بخش مثبت حرکات و سه ثانیه جهت بخش منفی زمان صرف شود.
بعد از گرم کردن کلی عضلات سه سربازوی وزنه ای را انتخاب کنید که بوسیله حرکت پشت بازو سیم کش در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی ۱۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا به تکرارها تا ناتوانی بپردازید، در اینجا ۱۵ درصد از مقدار وزنه کاسته و به تکرارها بدون معطلی تا ناتوانی ادامه دهید، پس از آن مجددا ۱۰ ثانیه استراحت کرده و دیگر بار تا ناتوانی پیش بروید.
اینجا بایستی بدون معطلی سراغ حرکت شنا دست الماسی بروید، تکرارها را تا ناتوانی پیش رفته و مجددا ۱۰ ثانیه استراحت کرده و پس از آن بار دیگر هر تعداد تکرار که در توان دارید را اجرا کنید، حال به سراغ پشت بازو دیپ رفته و آنقدر به تکرارها بپردازید که دیگر توان جابجایی بدن را حتی به مقدار یک سانت نیز نداشته باشید، در اینجا ۱۵ ثانیه استرتحت کرده و یک بار دیگر تکنیک استراحت و توقف را بکار گیرید.
تا اینجا عضلات شما تقریبا به ناتوانی دینامیکی خوبی رسیده اند.
پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجددا به سراغ شنا دست الماسی رفته و بدن را در نیمه دامنه حرکتی آنقدر نگاه دارید تا جاذبه زمین شما را پایین کشیده تا عضلات درگیر را به ناتوانی استاتیکی نیز برساند.
پس از این جهنم، ۱ تا ۳ دقیقه کشش عضلات سه سربازوی از الزامات تمرین می باشد.
سرافراز باشید.
