کشش معکوس( کشش استرالیایی)

درود بر شما، این حرکت را نیز به نام کشش استرالیایی نیز می شناسند.
در حین اجرای این حرکت بصورت همزمان عضلات لاتسیموس دورسی، تراپزوئید، بخش پشتی عضلات دلتوئید، دو سربازو، ساعدها، عضلات فیله کمر و پایین پشت و عضلات شکم به عنوان ثبات دهنده حرکتی، بصورت ماثری درگیر شده و به رشد تحریک می شوند.

اگر به نحوی زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید که در بالای دامنه مثبت حرکتی، میله خط سینه شما را لمس کند، بیشتر عضلات بالای پشت در گیر شده و اگر میله کمی به سمت پایین و نزدیک به شکم و ناف قرار بگیرد، بیشتر بار وارده را عضلات لاتسیموس دورسی به دوش خواهند کشید.

اگر کف دستان را به نحوی قرار بدهید که به سمت بالا باشند یعنی میله را از زیر بگیرید مانند حالتی که بارفیکس مچ برعکس یا زیربغل هالتر خم مچ برعکس می زنید، عضلات دوسربازویی را در موقعیت و بیومکانیک قوی ای قرار خواهید داد تا به عضلات پشت در اجرای هر چه قوی تر حرکت کمک شایانی کرده و این عضلات را به مقدار بیشتری به رشد تحرک خواهند کرد.

این حرکتی بسیار عالی جهت افرادی است که دارای ناراحتی در بخشهای پایین پشت و ستون فقرات هستند چرا که همچون زیربغل هالتر خم یا دمبل خم یا حرکات قایقی، به کمر و مهره های ستون فقرات فشار اضافی وارد نمی کند.
۱ تا ۲ ثانیه را صرف بخش دامنه مثبت حرکت کرده، ۱ تا ۳ ثانیه انقباض و مکث را در اوج دامنه مثبت حرکتی حفظ کرده و ۱ تا ۲ ثانیه را برای بخش منفی حرکت در نظر بگیرید.
می توانید برای افزایش بار تمرین روی سینه صحفه هالتری قرار بدهید، منتها در این حالت بهتر است یک نیمکت جلوی پاها قرار داده و پشت پاشنه پا را روی آن قرار بدهید.

هر چه میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع بالاتری قفل کنید و با شیب بدنی بیشتری به حرکت بپردازید، اجرای حرکت ساده تر خواهد شد و از بار تمرینی کاسته خواهد شد.
در حین اجرای حرکت ستون فقرات و کل بدن را در خطی مستقیم حفظ کنید و حتی سعی در قرار دهی بالاتنه با قوسی به سمت جلو داشته باشید تا از قوز کردن جلوگیریی کرده و انقباض عضلات درگیر را بهتر اجرا کنید.
برخی منابع تنفس را برای بخش مثبت بصورت عمل بازدم و بخش منفی را با عمل دم معرفی می کنند، هر چند بنده پیشنهاد می کنم آنچنان به تمرین بپردازید و حین آن تنفس داشته تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
هرچه در حین اجرای حرکت بخشهای بازوان شما با کمربند شانه ایتان در خط مستقیم تری قرار بگیرند بخشهای بالای پشت مانند عضلات پشتی سرشانه ها بیشتر در گیر می شوند و هرچه دستان به سمت پهلوها جمع بشوند عضلات لاتسیموس دورسی بیشتر درگیر خواهند بود.
موفق باشید.