درود بر شما، به کرات در باشگاه ها دیده ام که افراد وزنه آنچنان سنگینی را برای حرکات ساق پا مانند ساق پا دستگاه ایستاده یا دستگاه پرس انتخاب می کنند که نمی توانند دامنه حرکتی را بصورت کامل اجرا کنند چه برسد که ریتم و سرعت حرکتی صحیح را بکار گیرند.
ضمنا این عضلات معمولا دارای درصد بالای فیبر کند انقباض بخاطر نوع کارکردشان نیز هستند برای همین موضوع تکرارهای بالای ۱۲ الی ۱۵ روی این عضلات بخوبی جواب می دهد، بهترین رویکرد هم تناوب استفاده از دامنه تکرارهای ۸ الی ۱۰ در یک جلسه تمرینی و تعداد تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ در جلسه بعد تمرین است.
وزنه ای را جهت حرکت انتخاب کنید که بتوانید در اوج دامنه مثبت بین یک تا سه ثانیه مکث داشته باشید، همچنین خاطرتان باشد که در انتهای بخش منفی آنچنان پایین بیایید که کشش را روی این عضلات حس کنید و در این نقطه هم بین یک تا سه ثانیه مکث داشته باشد هرچند می توانید تا پنچ ثانیه هم در بخش انتهای دامنه منفی کشش داشته باشید.
بعد از رسیدن به ناتوانی می توانید ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و مجددا به ادامه تکرارها بپردازید که این یعنی تکنیک استراحت و توقف را بکار گرفته اید یا اینکه بعد از رسیدن به ناتوانی ۱۰ الی ۲۰ درصد از وزنه کاسته و به ادامه تکرارها مجددا تا ناتوانی بپردازید و تکنیک درآپ ست را به اجرا بگذارید، در انتها نیز اجرای تکرارهای نیمه و یک چهارم فراموش نشود، آنچنان که حتی دیگر نتوانید یک سانت هم وزنه را جابجا کنید.
