درود ها بر شما، مربی برجسته سالهای دور، وینس جیروندا، معتقد بود که تا جایی که ممکن است، شده حتی مواردی اندک را، در هر جلسه تمرینی نسبت به جلسه قبلی همان عضله، تغییر دهید تا به این شکل، سیستم عصبی عضلانی شما، به هیچ عنوان با رویکرد تمرینی که شما دنبال می کنید، عادت […]

درودها بر شما، جهت افزایش کیفیت و شدت در حرکات پرس ران دستگاه و لانژ می توانید فرضا اینگونه پیش بروید. می توانید جایگیری پاها را در این حرکات تغییر دهید. برای مثال وزنه ای را انتخاب کنید که در حرکت پرس ران دستگاه، با قرار دادن پاها در بخش بالایی سینی دستگاه، می توانید […]

درود ها بر شما، جهت اجرای جلو ران و پشت ران دستگاه، می توانید فرضا از تکنیک ۵ در ۵ بهره ببرید، یعنی ۵ ست ۵ تکراری. البته از دیرباز، این روند را بر روی حرکات مرکب یا همان چند مفصلی بکار می برده اند، ولی چه اشکالی دارد، اینجا می خواهم روی دو حرکت […]

درودها بر شما، بغیر از تکنیک های پیش خستگی و پس خستگی در این حرکت، می توانید به راحتی از درآپ ست ها، استراحت و توقف، تکرارهای کمکی و اجباری، فشار منفی، انقباض ایزومتریک، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکت و امثال اینها، بهره ببرید. برای مثال فرض بفرمایید که وزنه ای را انتخاب […]

درودها بر شما، در خصوص سی سی هاک ایزومتریک و یا همان هاک ایزومتریک، هر مقدار کف پاها را به زیر ران ها منتقل کنید، بیشتر فششار به چهار سر ران شما وارد می شود و هر مقدار پاها را نسبت به مفصل زانوان خود جلو تر قرار بدهید، عضلات همسترینگ بیشتر کار وارد ماجرا […]

درودها بر شما، چهارشنبه؛ عضلات پرس کننده: هاک اسکوات دستگاه، حرکت پارالل، سرشانه هالتر از جلو، نشر از جانب دمبل، پشت بازو دمبل، جفت دست پشت سر، ساق پا دستگاه نشسته. جمعه؛ عضلات کششی: پشت ران دستگاه، حرکت پول آور سیم کش، باترفلای معکوس، شراگ هالتر، جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیبدار، مچ هالتر، […]

درودها بر شما، به سراغ رویه بالاتنه پایین تنه باز می گردم، با فرض اینکه شما در روز جمعه هم به محیط تمرین استاندارد دسترسی دارید پیش می رویم: شنبه: بالاتنه ؛ پرس بالا سینه دمبل، بارفیکس مچ برعکس، نشر خم دمبل، کول هالتر دست باز، جلو بازو دمبل نشسته، پشت بازو سیم کش، مچ […]

درودها بر شما، زمانی که مقدار وزنه کاربردی شما در یک ست تمرینی، به شکلی قابل توجه، افزایش می یابد، یعنی فرضا در حرکت اسکوات، از وزنه ای استفاده می کنید که تقریبا پس از اجرای ۶ الی ۸ تکرار با رعایت یک اسلوب و ریتم حرکتی صحیح، به ناتوانی برسید، به صورت ناخودآگاه، حواس […]

درودها بر شما،اگر قرار باشد که به صورت یکروز درمیان، مجددا با رویه فول بادی برنامه مربوطه را طراحی کنم، ممکن است از یک چنین رویه ای بهره ببرم. فرضا برای روز اول، سوپرست جلو ران دستگاه تا ناتوانی، پیشروی تکرارها با استفاده از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، حال ۲۰ ثانیه […]

درودها بر شما، از تکنیک های پر کاربرد دیگر که در هاک اسکوات دستگاه قابل کاربرد بوده می توان به استراحت و توقف و تکرارهای کمکی اشاره کرد که توضیحاتش در بخش های قبلی، به تفصیل خدمتتان ارائه گردید. رویه های دیگری همچون فشار منفی و تکرارهای منفی را به شخصه پیشنهاد نمی کنم چرا […]