برای اینکه روی تقویت قوای ذهنی عضلانی ایشان تاکید کنم، تا جایی که امکان داشته باشد، به ایشان گوشزد می کنم که تکرارها را به صورت کاملا آرام بایستی اجرا کنند. برای مثال، اگر ایشان در حرکت نشر از جانب، تاکنون از وزنه ۱۲ کیلویی بهره می بردند، وزنه را به ۱۰ کیلو و یا حتی ۷ کیلو تقلیل داده و به جای آن، تمرکز را بایستی روی احساس کارکرد بخش میانی سرشانه های خود قرار دهند تا به این شکل، هم عضلات با این وزنه به ظاهر کم، حسابی به چالش کشیده شوند و هم عمق فیبر عضلات بخش میانی سرشانه، با شدت بالایی در تمرین درگیر شوند و به رشد تحریک گردند.
در زمانی که قرار نیست از سوپرست برای ایشان بهره ببرم، تمام سعی ام را می کنم که فرد بتواند با دو ست از هر حرکت، کار را برای آن گروه عضلانی، در تمرین فول بادی، به اتمام برساند، البته این دو ست، قطعا بایستی با حداکثر شدت ممکن برای سطح سابقه اندک ایشان، پیش برود، یعنی همینکه ایشان بتوانند در بازه تکرارهایی که خدمتشان در تمرین لحاظ شده، عضله را به ناتوانی در دامنه مثبت برسانند (امیدوارم که دست نوشته های قبلی بنده را مطالعه کرده باشید تا با اینگونه اصطلاح ها، آشنایی لازم را یافته باشید)، دو ست از هر حرکت، برای هر عضله یک حرکت در هر جلسه تمرین فول بادی، تمرین هم به صورت یکروز درمیان، می شود ۶ ست در طول یک هفته برای هر گروه عضلانی. صد البته بایستی تمهیداتی برای عضلات بزرگ، نسبت به عضلات کوچک در نظر گرفت. برای مثال، ممکن است در حرکات مربوط به عضلات چهارسر و دوسر ران، سینه و عضلات زیربغل، در دومین ست از هر حرکت، چند تکرار کمکی و یا درآپ ست را چاشنی کار کنم تا به این شکل، از تحریک به رشد حداکثری آن گروه عضلانی، خیالم راحت شود. حال بپردازیم به مثال های عملی، با فرض اینکه بدن فرد، به صورت کلی نیاز به افزایش حجم دارد و در اینجا، تاکیدی روی بخش خاصی از عضلات، نخواهم داشت.
برای افرادی که تازه شروع کرده اند و تا حداکثر شش ماه سابقه تمرینی دارند:
شنبه:
۱- پرس بالا سینه دستگاه و یا دمبل
۲- لت سیم کش، مچ برعکس و عرض گیرش به عرض شانه ها
۳- پرس ران دستگاه
۴- ددلیفت رومانیایی (البته اگر فرد در اجرای صحیح این حرکت ناتوان باشد، به سراغ پشت ران دستگاه خواهم رفت)
۵- نشر خم دمبل
۶- پرس سرشانه هالتر از جلو
۷- جلو بازو هالتر ایستاده
۸- پشت بازو هالتر خوابیده
۹- ساق پا دستگاه ایستاده
۱۰- شکم خلبانی
۱۱- فیله کمر روی خرک
۱۲- ساعد هالتر (جلوبازو معکوس)
***در ابتدای تمرین، بایستی با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه هوازی سبک، گردش خون را افزایش دهید، دمای کلی بدن را هم نیز، جهت شروع یک تمرین فول بادی، کمی افزایش داده، تا آماده سازی اولیه جهت تمرین، ایجاد شود. سپس به سراغ گرم کردن کلی عضلات سینه و سرشانه رفته، چرا که سرشانه های شما در تمرین مربوط به سینه، نقش بسزایی را بازی می کنند، یکی دو ست سبک هم برای پشت بازوها، فرضا اجرای پشت بازو سیم کش، جهت آماده سازی این عضلات، کفایت می کند، حالا یک آمادگی نسبی را برای شروع تمرین فول بادی، کسب کرده اید، که البته با پیشرفت در تمرین، به گرم کردن بخش های دیگر هم، جهت اجرای ست تمرینی مربوط به هر بخش، خواهیم پرداخت.
***برای هر حرکت، کلا سه ست در نظر بگیرید، جهت عضلات پایین تنه، وزنه در اندازه ای باشد که در رنج تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ به ناتوانی برسید. برای عضلات بالا تنه، بغییر از شکم، ساعد و فیله کمری، وزنه در حدی باشد که در رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید. برای ساعد ها، مشابه با تکرارهای های پایین تنه رفتار کنید و برای فیله کمر و شکم هم، تنها با وزنه بدن، هر تعداد که در توان دارید، به اجرای تکرارها بپردازید.
ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
تلگرام، واتساپ
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
