درودها بر شما، در ادامه به سراغ هفته دوم می روم، در اینجا، سوپرست پیش خستگی و درآپ ست داریم. بایستی تاکید داشته باشم که حرکات را به صورت کنترل شده، بدون تقلب و استفاده از روند پرتاب کردن وزنه، پیش ببرید، یعنی سعی کنید که دامنه مثبت را در ۱ الی ۳ ثانیه اجرا کرده، اگر حرکت دارای بخش اوج انقباض در انتهای دامنه مثبت بود، همانند جلو ران دستگاه یا همان اکستنشن پا، ۲ ثانیه مکث در آن نقطه داشته و بین ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی نمایید، به این ترتیب، با اطمینان کامل، فیبر عضلات هدف در تمرین درگیر شده و به رشد تحریک خواهند شد.
جلسه ۲: تمرکز بر چهارسر ران با تکنیک پیشخستگی
۱. پیشخستگی: اکستنشن پا + اسکات هالتر
اکستنشن پا (۴ ست × ۱۵ تکرار):
نکات اجرا: وزنه را با عضلات چهارسر کنترل کنید. در نقطه اوج ۲ ثانیه مکث کنید.
تکنیک: پیشخستگی (قبل از حرکت چند مفصلی).
اسکات هالتر (۴ ست × ۱۰ تکرار):
نکات اجرا: پاها کمی بازتر از عرض شانه. هنگام پایین آمدن، زانوها به بیرون فشار داده شوند.
۲. دراپست: پرس پا
پرس پا (۳ ست با دراپست): وزنه در ابتدا، برای ایجاد ناتوانی در ۱۰ الی ۱۵ تکرار تنظیم شود.
نکات اجرا: وزنه را تا ۹۰ درجه خم شدن زانو پایین بیاورید. پس از هر ست، ۲۰٪ وزنه را کاهش دهید و تا شکست عضلانی ادامه دهید.
۳. تمرین شکم: شکم خلبانی هر تعداد در حد توان + توپ پزشکی
درازونشست با توپ (۳ ست × ۱۵ تکرار):
نکات اجرا: توپ را با دستان کشیده بالای سر نگه دارید. هنگام بلند شدن، توپ را به سمت پاشنه ها ببرید.
در انتهای تمرین، می توانید به اجرای ۱۰۰ تکرار ساق پا، بدون وزنه، به صورت ایستاده در لبه مکانی همچون یک پله، بپردازید، اگر اجرای این حرکت بدون وزنه تا این تکرار برایتان راحت بود، می توانید به صورت تک پا، حرکت را پیش ببرید.
ادامه دارد…
پایدار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
