درود بر شما، در ابتدای تمرین شما بایستی در بدو امر ضربان قلب و گردش خون را به صورت اصولی بالا ببرید تا اصطلاحا بدن برای شروع یک تمرین تمام عیار آماده شود.
سیستم گردش خودن بدن انسان چیزی شبیه سیستم هیدرولیک ماشین آلات راهسازی است، با این تفاوت که هزاران بار بدن انسان پیشرفته تر از یک ماشین می باشد.
شاید تا بحال برایتان پیش آمده باشد که یک دستگاه لودر را در اول صبح دیده باشید که مشغول حرکت دادن باکت( بیل دستگاه) در جهات مختلف بدون جابجا کردن بار، باشد. اپراتور این لودر با این عمل در حال گرم کردن پمپهای هیدرولیک و جکهای دستگاه می باشد.
در بدن انسان قلب و شریانها حکم همین پمپها و شیلنگهای هیدرولیکی و عضلات حکم جکها را در دستگاه راهسازی دارند، پس برای اینکه بتوانند بصورت صحیح تحت اضافه بار جهت تمرین قرار بگیرند، نیازمند گرم کردن اولیه بدون اعمال بار آنچنانی هستند.
پیشنهاد می کنم گرم کردن را با ۵ دقیقه دوچرخه ثابت یا الپیتکال آغاز کنید. پس از آن اگر مثلا قرار است روی عضلات سینه به تمرین بپردازید، یکی دو ست از مثلا حرکت پرس زیر سینه با وزنه ای معادل ۲۵ الی ۳۰ درصد حداکثر توانتان، ۱۰ الی ۱۲ تکرار را اجرا کنید. حرکت زیرسینه را خدمتتان پیشنهاد کردم که که به یکباره بیشترین میزان درگیری را در کل بافت عضلات سینه ای بوجود می آورد.
پس از آن هم می توانید یکی دو ست هم قفسه بالاسینه به همین منوال اجرا بفرمایید. پس از آن به اجرای حرکات کششی و گرم کردن مفاصل شانه بخصوص روتاتور کاف بپردازید(در ادامه یک کلیپ گرم کردن این مفصل را توسط دوریان یتس خدمتتان قرار داده ام).
حالا اگر برای مثال حرکت اولتان پرس بالاسینه هالتر است، یکی دو ست هم بصورت پیش رونده با انتخاب وزنه های ۴۰ درصد و ۵۰ درصد حداکثر توان، در رنج تکرارهای ۶ الی ۸ به آماده سازی اولیه جهت ست اصلی تمرینی در این حرکت بپردازید، بعد آن هم ست اصلی تا ناتوانی.
برای حرکات بعدی نیز هر چه به انتهای تمرین نزدیک می شوید، دیگر نیاز به اجرای ستها آماده سازی کاهش می یابد، چرا که بدن در بهترین موقعیت خود جهت اعمال حداکثر فشار کنترل شده بر عضله هدف، قرار گرفته است.
سرافراز و پاینده باشید.
