درودها بر شما، چهارشنبه؛ عضلات پرس کننده: هاک اسکوات دستگاه، حرکت پارالل، سرشانه هالتر از جلو، نشر از جانب دمبل، پشت بازو دمبل، جفت دست پشت سر، ساق پا دستگاه نشسته.

جمعه؛ عضلات کششی: پشت ران دستگاه، حرکت پول آور سیم کش، باترفلای معکوس، شراگ هالتر، جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیبدار، مچ هالتر، کرانچ و در نهایت هیپ تراست.
روند دیگری که اصطلاحا به Push\Pull\Leg معروف است را باید به این شکل اجرا کرد که فرضا یکشنبه را به تمرین مربوط به عضلات سینه ای، بخش میانی و جلویی سرشانه ها و در نهایت سه سربازویی پرداخت، سه شنبه را به زیربغل، کول، بخش پشتی عضلات سرشانه، دوسربازویی و ساعد ها و در نهایت پنجشنبه را به میان تنه و پایین تنه اختصاص داد.

در این حالت، شاید بتوان بر تعداد حرکات افزود، برای مثال جهت عضلات سینه ای، قفسه دستگاه باترفلای، پرس سینه دمبل مچ برعکس، جهت سرشانه همان دو حرکت، یکی جهت بخش میانی و دیگری از نوع پرسی کفایت می کند و برای سه سربازویی، پشت بازو سیم کش ایستاده، پشت بازو پرس سینه ای.
برای عضلات پایین تنه، ترکیب جلو ران دستگاه، لانژ با استفاده از دمبل، پرس ران، پشت ران دستگاه، جلو ران دستگاه، ساق نشسته، ساق دستگاه ایستاده، شکم از نوع وی آپ، فیله کمری روی خرک و شکم ۹۰ درجه.

ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور