جهت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، فرمولها و روشهای مختلفی وجود دارد. یکی از سر راست ترین آنها روشی است که مایک منتزر در کتاب تغذیه هیوی دیوتیش ارائه کرده است. روش محاسبه به ترتیب ذیل است:
در ابتدا بایستی وزن خود را از کیلو گرم به پوند تبدیل بفرمایید، برای اینکار کافی است وزنتان را در عدد 2.2 یا دو ممیز دو دهم ضرب کنید تا به وزنتان در واحد پوند دست بیابید، برای مثال فردی با وزن 70 کیلو گرم با این حساب دارای 154 پوند وزن است. در مرحله بعد یک عدد صفر جلوی این 154 قرار می دهیم که می شود 1540، حالا برای بانوان همان 154 را بعلاوه 1540 می کنیم که می شود 1694 کالری چیز در حدود 1700 کالری، این مقداری است که یک خانم به صورت کلی اگر با وزن 70 کیلو، در روز، کالری از غذاها دریافت کند، وزنش ثابت خواهد ماند.
برای آقایان با وزن 70 کیلو گرم یا 154 پوند بایستی عدد 154 را در 2 ضرب کرد و به عدد 308 رسید، حالا این 308 را بعلاوه 1540 می کنیم که می شود 1848 یا گرد شده آن 1850 کالری برای ثابت نگاه داشتن وزن.
حال اگر فرد مورد نظر ما بخواهد این وزن را افزایش بدهید،چه خانم ویا چه آقا، بایستی 500 کالری به عدد محاصبه شده نهایی بیفزاید، که برای بانو می شود 2200 و برای آقا می شود 2350.
بعد از یک هفته تغذیه با کالری محاسبه شده جهت افزایش وزن، فرد نیم کیلو گرم یا بصورت دقیق تر یک پوند، بر وزنش افزوده خواهد شد، حال این دیگر بستگی دارد که این افزایش کالری را ازچه منبعی دریافت کرده باشد یا ورزشکار باشد یا نباشد و موارد دیگری که تعیین خواهند کرد این فرد نیم کیلو افزایش وزن را بر بافت چربی افزوده یا بافت عضلانی.
حال اگر 500 کالری از همان اعداد نهایی یعنی 1700 و 1850 کسر کنیم،اگر فرد روزانه با این عدد جدید کالری خود را تنظیم کند،بعد از یک هفته نیم کیلو گرم از دست خواهد داد.
در ادامه همین مطلب به مواردی همچون افزایش و کاهش وزن می پردازم.
اگر ورزشکار فرضی ما دارای وزن 85 کیلو باشد، این عدد را در 2.2 ضرب کرده تا معادل پوند آن را بدست بیاوریم که می شود 187 پوند، حال فرض می کنیم ورزشکار ما خانم می باشند، یک صفر جلوی همین 187 قرار داده که می شود 1870، حال این عدد را با همان 187 جمع کرده که حاصلش می شود 2057 که رند شده آن 2060 کالری روزانه دریافتی برای ثابت ماندن وزن این خانم است، عدد 500 را با این عدد جمع کرده و به عدد 2560 کالری مصرفی روزانه جهت افزایش نیم کیلویی وزن ایشان در هفته می رسیم.
حال داستان تقسیم این کالری به درشت مغذی های مربوطه از اینجا شروع می شود.
به صورت کلی 60 درصد از این کالری را به کربوهیدراتها، 25 درصد را به پروتئینها و 15 درصد باقی مانده را به چربی ها اختصاص می دهیم.
60 درصد از 2560 می شود 1536 کالری، حال باتوجه به اینکه هر گرم کربوهیدرات دارای 4 کیلوکالری انرژی است، با تقسیم این عدد بدست آمده بر عدد 4 به عدد 384 خواهیم رسید که این میزان کربوهیدرات مصرفی این فرد به گرم در یک شبانه روز خواهد بود.
برای محاصبه پروتئین، 25 درصد از 2560 می شود 640 کالری، حال حاصل را بر 4 تقسیم کرده( هر گرم پروتئین نیز 4 کیلوکالری انرژی دارد) و به عدد 160 می رسیم که مقدار پروتئین مصرفی روزانه فرد خواهد بود.
جهت محاسبه مقدار چربی، 15 درصد از 2560 می شود 384 کالری، این عدد را بر عدد 9 که مقدار انرژی آزاد شده از هر گرم چربی است تقسیم کرده و به عدد تقریبا 43 می رسیم که مقدار چربی مصرفی روزانه این خانم جهت افزایش وزن می باشد.
پس در مجموع این شخص بایستی روزانه 384 گرم کربوهیدرات، 160 گرم پروتئین و 43 گرم چربی از منابع غذایی با کیفیت در طی 5 وعده غذایی دریافت کند تا بعد از یک هفته یک پوند یا چیزی در حدود نیم کیلو گرم بر وزنش افزوده شود، هر چند این موارد برای فردی باسلامت کامل بدنی می باشد، که بایستی این مطلب در نظر گرفته بشود.
مثالی دیگر:
اینبار تصور بفرمایید با یک آقای ورزشکار 90 کیلویی طرف هستیم که قصد کاهش توده چربی را دارد. مثل گذشته عمل می کنم، در ابتدا وزن ایشان را به پوند تبدیل می کنم: 90 ضربدر 2.2 که می شود 198 پوند، حالا یک صفر جلوی این 198 گذاشته و به 1980 می رسیم، برای آقایان باید عدد 198 اولیه را ضربدر 2 کرده و با 1980 جمع کنیم که می شود 396 بعلاوه 1980 که در مجموع به عدد گرد شده 2380 می رسیم.
این مقدار کیلوکالری مصرفی برای ثابت ماندن وزن این ورزشکار فرضی ماست. حالا 500 کالری از این عدد کم می کنیم و به عدد 1880 می رسیم، کلا آقایان بهتر است از 2000 کالری کمتر مصرف نکنند، پس بنده هم روی 2000 کالری محاسبات را انجام می دهم، بجایش کمی درصد چربی و کربوهیدرات را محدود تر کرده و بر مقدار درصد پروتئین می افزایم، یعنی 50 درصد کربو، 40 درصد پروتئین و 10 درصد چربی لحاظ می کنم ( اینها یک راهنمایی کلی است، افراد با هم متفاوت هستند).
50 درصد 2000 کالری می شود 1000 کالری، تقسیم بر 4 می شود 250 گرم کربوهیدرات روزانه.
40 درصد 2000 کالری می شود 800 کالری، تقسیم بر 4 می شود 200 گرم پروتئین روزانه.
و در نهایت 10 درصد 2000 کالری می شود 200 کالری، تقسیم بر 9 می شود 22 گرم چربی دریافتی از 6 وعده غذایی روزانه.
