جهت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، فرمولها و روشهای مختلفی وجود دارد. یکی از سر راست ترین آنها روشی است که مایک منتزر در کتاب تغذیه هیوی دیوتیش ارائه کرده است. روش محاسبه به ترتیب ذیل است:
در ابتدا بایستی وزن خود را از کیلو گرم به پوند تبدیل بفرمایید، برای اینکار کافی است وزنتان را در عدد ۲٫۲ یا دو ممیز دو دهم ضرب کنید تا به وزنتان در واحد پوند دست بیابید، برای مثال فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم با این حساب دارای ۱۵۴ پوند وزن است. در مرحله بعد یک عدد صفر جلوی این ۱۵۴ قرار می دهیم که می شود ۱۵۴۰، حالا برای بانوان همان ۱۵۴ را بعلاوه ۱۵۴۰ می کنیم که می شود ۱۶۹۴ کالری چیز در حدود ۱۷۰۰ کالری، این مقداری است که یک خانم به صورت کلی اگر با وزن ۷۰ کیلو، در روز، کالری از غذاها دریافت کند، وزنش ثابت خواهد ماند.
برای آقایان با وزن ۷۰ کیلو گرم یا ۱۵۴ پوند بایستی عدد ۱۵۴ را در ۲ ضرب کرد و به عدد ۳۰۸ رسید، حالا این ۳۰۸ را بعلاوه ۱۵۴۰ می کنیم که می شود ۱۸۴۸ یا گرد شده آن ۱۸۵۰ کالری برای ثابت نگاه داشتن وزن.
حال اگر فرد مورد نظر ما بخواهد این وزن را افزایش بدهید،چه خانم ویا چه آقا، بایستی ۵۰۰ کالری به عدد محاصبه شده نهایی بیفزاید، که برای بانو می شود ۲۲۰۰ و برای آقا می شود ۲۳۵۰٫
بعد از یک هفته تغذیه با کالری محاسبه شده جهت افزایش وزن، فرد نیم کیلو گرم یا بصورت دقیق تر یک پوند، بر وزنش افزوده خواهد شد، حال این دیگر بستگی دارد که این افزایش کالری را ازچه منبعی دریافت کرده باشد یا ورزشکار باشد یا نباشد و موارد دیگری که تعیین خواهند کرد این فرد نیم کیلو افزایش وزن را بر بافت چربی افزوده یا بافت عضلانی.
حال اگر ۵۰۰ کالری از همان اعداد نهایی یعنی ۱۷۰۰ و ۱۸۵۰ کسر کنیم،اگر فرد روزانه با این عدد جدید کالری خود را تنظیم کند،بعد از یک هفته نیم کیلو گرم از دست خواهد داد.
در ادامه همین مطلب به مواردی همچون افزایش و کاهش وزن می پردازم.
اگر ورزشکار فرضی ما دارای وزن ۸۵ کیلو باشد، این عدد را در ۲٫۲ ضرب کرده تا معادل پوند آن را بدست بیاوریم که می شود ۱۸۷ پوند، حال فرض می کنیم ورزشکار ما خانم می باشند، یک صفر جلوی همین ۱۸۷ قرار داده که می شود ۱۸۷۰، حال این عدد را با همان ۱۸۷ جمع کرده که حاصلش می شود ۲۰۵۷ که رند شده آن ۲۰۶۰ کالری روزانه دریافتی برای ثابت ماندن وزن این خانم است، عدد ۵۰۰ را با این عدد جمع کرده و به عدد ۲۵۶۰ کالری مصرفی روزانه جهت افزایش نیم کیلویی وزن ایشان در هفته می رسیم.
حال داستان تقسیم این کالری به درشت مغذی های مربوطه از اینجا شروع می شود.
به صورت کلی ۶۰ درصد از این کالری را به کربوهیدراتها، ۲۵ درصد را به پروتئینها و ۱۵ درصد باقی مانده را به چربی ها اختصاص می دهیم.
۶۰ درصد از ۲۵۶۰ می شود ۱۵۳۶ کالری، حال باتوجه به اینکه هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کیلوکالری انرژی است، با تقسیم این عدد بدست آمده بر عدد ۴ به عدد ۳۸۴ خواهیم رسید که این میزان کربوهیدرات مصرفی این فرد به گرم در یک شبانه روز خواهد بود.
برای محاصبه پروتئین، ۲۵ درصد از ۲۵۶۰ می شود ۶۴۰ کالری، حال حاصل را بر ۴ تقسیم کرده( هر گرم پروتئین نیز ۴ کیلوکالری انرژی دارد) و به عدد ۱۶۰ می رسیم که مقدار پروتئین مصرفی روزانه فرد خواهد بود.
جهت محاسبه مقدار چربی، ۱۵ درصد از ۲۵۶۰ می شود ۳۸۴ کالری، این عدد را بر عدد ۹ که مقدار انرژی آزاد شده از هر گرم چربی است تقسیم کرده و به عدد تقریبا ۴۳ می رسیم که مقدار چربی مصرفی روزانه این خانم جهت افزایش وزن می باشد.
پس در مجموع این شخص بایستی روزانه ۳۸۴ گرم کربوهیدرات، ۱۶۰ گرم پروتئین و ۴۳ گرم چربی از منابع غذایی با کیفیت در طی ۵ وعده غذایی دریافت کند تا بعد از یک هفته یک پوند یا چیزی در حدود نیم کیلو گرم بر وزنش افزوده شود، هر چند این موارد برای فردی باسلامت کامل بدنی می باشد، که بایستی این مطلب در نظر گرفته بشود.
مثالی دیگر:
اینبار تصور بفرمایید با یک آقای ورزشکار ۹۰ کیلویی طرف هستیم که قصد کاهش توده چربی را دارد. مثل گذشته عمل می کنم، در ابتدا وزن ایشان را به پوند تبدیل می کنم: ۹۰ ضربدر ۲٫۲ که می شود ۱۹۸ پوند، حالا یک صفر جلوی این ۱۹۸ گذاشته و به ۱۹۸۰ می رسیم، برای آقایان باید عدد ۱۹۸ اولیه را ضربدر ۲ کرده و با ۱۹۸۰ جمع کنیم که می شود ۳۹۶ بعلاوه ۱۹۸۰ که در مجموع به عدد گرد شده ۲۳۸۰ می رسیم.
این مقدار کیلوکالری مصرفی برای ثابت ماندن وزن این ورزشکار فرضی ماست. حالا ۵۰۰ کالری از این عدد کم می کنیم و به عدد ۱۸۸۰ می رسیم، کلا آقایان بهتر است از ۲۰۰۰ کالری کمتر مصرف نکنند، پس بنده هم روی ۲۰۰۰ کالری محاسبات را انجام می دهم، بجایش کمی درصد چربی و کربوهیدرات را محدود تر کرده و بر مقدار درصد پروتئین می افزایم، یعنی ۵۰ درصد کربو، ۴۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد چربی لحاظ می کنم ( اینها یک راهنمایی کلی است، افراد با هم متفاوت هستند).
۵۰ درصد ۲۰۰۰ کالری می شود ۱۰۰۰ کالری، تقسیم بر ۴ می شود ۲۵۰ گرم کربوهیدرات روزانه.
۴۰ درصد ۲۰۰۰ کالری می شود ۸۰۰ کالری، تقسیم بر ۴ می شود ۲۰۰ گرم پروتئین روزانه.
و در نهایت ۱۰ درصد ۲۰۰۰ کالری می شود ۲۰۰ کالری، تقسیم بر ۹ می شود ۲۲ گرم چربی دریافتی از ۶ وعده غذایی روزانه.
