درود بر شما، این سری نوشتار، قرار است به شما در عبور از سد توقف رشد عضلانی، تا جایی که ازش بر می آید، یاری رساند، توقف رشدی که اکثر افراد را از ادامه این ورزش مایوس می کند و به احتمال زیاد، ایشان را به سمت استفاده از انواع داروهای دوپینگی، در دسته انواع استروئیدهای آنابولیزان و مواردی از این دست، بکشاند.
ایست در پیشرفت
اول بایستی دید که اصلا این توقف رشد عضلانی از کجا ناشی می شود، دلیلش چیست، آیا اصلا واقعیت دارد یا این ایست عضلانی، اصلا برای فرد شما ایجاد نشده است و تنها تصور می کنید که به این وضعیت دچار شده اید. با چه معیاری، در حال بررسی این ایست رشد عضلانی هستید، آیا مداوما در حال بررسی بدن خود در آینه هستید، آیا قطر عضلات را تا جای ممکن می سنجید، آیا مدام روی ترازو و سنجش وزن بدن خود هستید و یا شاید، به ثبت رکورد های قدرت خروجی عضلات، تا جایی که قابلیت اندازه گیری وجود دارد، می پردازید.
بزرگان تمرینات با رویه شدت مضاعف، آرتور جونز با سبک تمرینی فول بادی بسیار خاصش، یعنی ناتیلوس، منتزر با هیوی دیوتی و دوریان یتس، با بلود اند گاتس، همگی اعتقاد داشتند که بهترین معیار ارزیابی پیشرفت عضلانی شما، کسب قدرت می باشد، برای مثال، اجرای تعداد تکرار بیشتر در یک حرکت ثابت با جایگیری ثابت در کل برنامه تمرینی شما، نسبت به جلسه قبلی، آن هم با همان وزنه مورد استفاده در جلسه قبلی و همان تمپوی حرکتی یا سرعت اجرای تکرارها، یا اینکه، همه این موارد را در نظر بگیرید، با تعداد تکرارهایی ممشابه با جلسه قبلی، شما بتوانید از مقدار وزنه بیشتری بهره ببرید، البته باید مقدار استراحت بین ست ها را هم در نظر گرفت که کاهش آن، خود همانند عاملی در جهت ایجاد اضافه بار، می تواند مورد بهره برداری قرار گیرد.
فرض کنید که در جلسه قبلی، توانسته ای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را، با وزنه ۳۰ کیلویی، ۱۰ تکرار اجرا کنید، این تکرارها تا ناتوانی نیز پیش رفته است، اینکه عرض کرده ناتوانی، اگر کتاب های قبلی بنده را مطالعه کرده باشید، دلیل ذکر این عبارت را درک کرده اید، اگر هم که مطالعه ننموده اید، اینجا کمی به آن اشاره خواهم کرد. خوب، بعد از فرضا یک استراحت سه روزه، مجددا به سراغ تمرین دادن این گروه عضلانی آمده اید، تمرین را پیش می برید، حالا در این جلسه، شما می توانید همین وزنه ۳۰ کیلویی را، با همان تمپو و متغییر های دیگر تمرینی، کاملا مشابه با جلسه قبلی، در ۱۱ الی ۱۲ تکرار، تا ناتوانی پیش ببرید. صد البته اگر بخواهید با متر و یا آینه، مقایسه ای در عضلات دوسربازویی خود نسبت به جلسه قبلی انجام دهید، به احتمال صد درصد، چندان تفاوتی، دستگیرتان نخواهد شد، حالا آیا شما به استپ عضلانی رسیده اید!!؟؟؟ جواب این است که به هیچ وجه. شما توانسته اید با همان وزنه قبلی، تعداد یک الی ۲ تکرار بیشتر را تا ناتوانی پیش ببرید، خوب همین یعنی ایجاد توسعه عضلانی نسبت به جلسه تمرینی قبلی. اینجا است که مایک منتزر، همیشه روی توسعه قدرت عضلات جهت شاگردانش تاکید داشت. فرد در یک تمپوی حرکتی صحیح، بدون تقلب (البته داستان استفاده از تکنیک تقلبی خود بحثی جداگانه است)، سعی می کند که اضافه بار را، مشابه با موارد شرح داده شده، نسبت به جلسه قبلی تمرین روی یک گروه عضلانی مشخص، ایجاد کند، در این روند موفق هم ظاهر می شود. خیلی هم عالی، پس به این شکل، داستان توقف رشد عضلانی، کلا منتفی است.
صد البته، ایجاد این اضافه بار، خودش قصه ای طولانی دارد. در طی این ۲۶ سال که در این ورزش سرگرم هستم، با افراد بسیار زیادی روبرو شده ام که در حین اجرای یک ست تمرینی، به جای اینکه به ناتوانی عضلانی برسند، در حقیقت، برای ایشان ناتوانی ذهنی در پیشبرد تکرارها، ایجاد می شود. فرد تا نزدیکی تکرارهای جلسه قبلی پیش می رود، به آن تکرار مشخص که می رسد، تصور می کند که به ناتوانی در ادامه تکرارها رسیده و کلا تمام، وزنه سرجایش قرار گرفته و ست به اتمام می رسد، خووووب، بدن ایشان هم هیییچ دلیلی برای افزایش حجم و قوای عضلانی نخواهد داشت، چرا که ایشان در حال تمرین دادن فیزیک عضلانی خود نیستند، در حقیقت تنها در حال ایجاد پمپاژ خون درون عضلات بوده و همچنین به اتلاف انرژی مشغول هستند. منتزر یک جمله معروفی داشت با این مضمون که می گفته “تمرین زمانی شروع می شود که مغز شما فرمان پایان ست تمرینی را می دهد” یعنی تازه از آن نقطه به بعد است که یک داستانی در حال شکل گرفتن می باشد، داستانی که نتیجه اش تحریک به رشد عضلانی می باشد. با ایجاد یک ناتوانی عضلانی تمام عیار در ست تمرینی، شما به یک تحریک به رشد دست یافته اید.
ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰