درود ها بر شما، به سراغ تمرین سرشانه ها و عضلات بازویی می روم. اینجا نیز، هم سوپرست پیش خستگی خواهیم داشت و هم تکرارهای فوق آهسته. اکثر عزیزان، معمولا در بخش پشتی سرشانه های خود، نسبت به دیگر بخش ها، دارای ضعف هستند، لذا با تمرین روی این قسمت شروع می کنم. سوپرست پیش خستگی، نشر خم دمبل یا نمونه بهتر آن البته اگر دستگاه مورد نظر را در اختیار داشته باشید، یعنی باترفلای معکوس، گیرش به شکلی که کف دستها به سمت پایین باشد نه حالتی که گیرش دستگیره ها به صورت موازی باشد، به این ترتیب، احساس درگیری عصبی عضلانی در بخش پشتی دلتوئید، به نوعی تقویت خواهد شد.
وزنه در اندازه ای باشد که در تعداد تکرار ۶ الی ۱۰، ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، ۳ ثانیه دامنه منفی، ۱ ثانیه مکث قبل از شروع دامنه مثبت از تکرار بعدی، به ناتوانی برسید. حال به سراغ حرکت فیس پول سیم کش رفته، مجددا تعداد تکرارها و ریتم اجرای تکرارها، مشابه با همین باترفلای معکوس باشد. ضمنا در نشر خم، اگر دستگاه را در اختیار ندارید و با دمبل اجرا می کنید، دمبل ها را جوری در دست بگیرید که میله آنها با هم در یک راستا باشند و نه موازی.
حال به سراغ سوپرست بعدی می رویم، نشر از جانب دمبل، پرس سرشانه هالتر از جلو، اینجا هم، وزنه در اندازه ای باشد که در ۶ الی ۱۰ تکرار، با ریتمی مشابه با حرکات بخش پشتی سرشانه ها، به ناتوانی برسید. استفاده از تکنیک فوق آهسته، می تواند بسیار در تمرین سرشانه زجر آور باشد، لذا با همین ریتم آهسته و کنترل شده پیش بروید کاملا کفایت می کند.
در نهایت یک ست کول شراگ دمبل، ریتم مشابه با حرکات قبلی، منتها بعد از اینکه در رنج ۶ الی ۱۰ به ناتوانی رسیدید، وزنه ای سبک تر را برداشته، فرضا ده الی ۱۵ درصد، مجددا به صورت کنترل شده تا ناتوانی پیش بروید.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
