درودها بر شما، کلا، داستان رویه تمرینی شدت مضاعف، بخصوص روشی که دکتر داردن دنبال می کند، با تکرارهای فوق آهسته در هم آمیخته است، یعنی تا جایی که ممکن است تکرارهای به صورت کنترل شده و آهسته پیش برود، در انتهای دامنه مثبت، به عضله انقباض ایزومتریک وارد شود و در انتهای دامنه منفی، تا جایی که ایمنی حرکت حفظ می شود، مکث و کشش را به عضله اصلی در تمرین، تحمیل کنید.
ایشان به شدت به حرکات چند مفصلی علاقه دارند و تا جای ممکن، جهت پیشبرد تمرین در حداقل زمان ممکن، به این حرکات، پایبند هستند، برای مثال انواع حرکاتی مثل پرس های سینه و سرشانه، اسکوات وددلیفت ها، زیربغل هالتر خم و بارفیکس، پارالل و امثال اینها. همچنین، تا جایی که فرد، ایمنی قلبی عروقی ایشان رعایت شود، بایستی در رویه تمرینی ایشان، استراحت میان ست ها را در حداقل ممکن، زیر یک دقیقه حفظ کنند و در حالت بهینه، با پیشرفت سابقه تمرین ایشان، به خصوص با شدت مضاعف به سبک دکتر داردن، استراحت را به ۲۰ الی ۳۰ ثانیه برسانند.
این عمل، اگر متناسب با سیستم قلبی عروقی فرد پیش برود و ایمنی ایشان و سلامتی در اولویت باشد، به شکلی چشمگیر، سطح سوخت و ساز بدن فرد را بالا برده، موجبات ترشح هورمن هایی همچون هورمون رشد را در بدن فرد فراهم خواهد آورد و در زمان استراحت، تا ساعت ها بعد از جلسه تمرینی، سوخت و ساز ایشان را بسیار بالا حفظ می کند، همین موارد در کنار هم، ضمن اینکه همچون یک تمرین قلبی و عروقی عمل خواهد کرد، در کنار یک تغذیه به جهت سوخت بافت چربی، رویه کاهش توده چربی را در بر خواهد داشت.
خدمت شما عرض شد که، این روند تمرین معمولا به شکل فول بادی دنبال می شود، به شکل یک روز در میان، پس باید هوشمندانه عمل کرد و حجم تمرین در حداقل مقدار خود حفظ شود تا فرد بتواند در استراحت میان جلسات، ریکاوری و افزایش حجم و قدرت را تجربه کند. این تعداد حرکات و ست ها، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افراد تصور می کنند که با افزایش سابقه تمرینی، حتما باید بر مقدار حرکات افزود و در اکثر مواقع، به تجربه برایم ثابت شده، دقیقا بر عکس این ماجرا، صحت دارد.
بارها دیده ام که فردی که چند ماه بر سابقه اش افزوده می شود، به سراغ انواع حرکات با دستگاه و سیم کش پیش می رود، حرکت ایزوله و تک مفصلی را در صدر مجلس تمرینی خود قرار می دهد، به جایی اینکه جهت پرورش ساختار پایه عضلات سینه خود، سراغ حرکتی همچون پارالل برود، یک باترفلای آبکی را جایگزین آن می کند و چند ست آبکی تر را از این حرکت در پیش می گیرد، غافل از اینکه با همین باترفلای هم، بر اساس یکسری اصول، می توان عضله ای ستبر ایجاد کرد ولی، در زمان و مکان خود.
ادامه دارد…
شاد و استوار باشید.
مهران موسوی پور
تمرین در حداقل زمان ممکن، علمی، با حداکثر نتیجه…
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۵۰
