مقدمه
دکتر الینگتون داردن (Dr. Ellington Darden) یکی از برجسته ترین چهره های دنیای بدنسازی و علوم ورزشی است که با روشهای نوین تمرینی و تحقیقات علمی خود، تحول بزرگی در این حوزه ایجاد کرده است. در این مقاله، به معرفی سابقه حرفه ای او، تشریح اصول تمرینی منحصربه فردش، و ارائه دو برنامه تمرینی ویژه برای مردان و زنان (با تأکید بر فرم دهی به نشیمنگاه) می پردازم.
بخش اول: معرفی دکتر الینگتون داردن
سابقه تحصیلی و حرفه ای
دکتر داردن دارای مدرک دکترای فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ایالتی فلوریدا است.
او بیش از ۴ دهه در حوزه بدنسازی، کاهش وزن، و افزایش عملکرد ورزشی فعالیت کرده و بیش از ۵۰ کتاب در این زمینه تألیف نموده است.
همکاری نزدیک با آرتور جونز (مخترع دستگاههای ناتیلوس) و توسعه دهنده اصلی اصول تمرینات با شدت بالا (HIT).
مدیر تحقیقات شرکت ناتیلوس در دهه های ۷۰ و ۸۰ میلادی و طراح برنامه های تمرینی برای ورزشکاران مشهوری مانند کِیسى ویاتور (قهرمان بدنسازی).
فلسفه تمرینی داردن
داردن معتقد است که کیفیت تمرین بر کمیت آن اولویت دارد. او با تکیه بر علوم فیزیولوژی، روشهایی را طراحی کرده که با حداقل زمان، حداکثر نتایج را ایجاد میکنند.
بخش دوم: اصول و روشهای تمرینی دکتر داردن
داردن پایه گذار سبک تمرینات با شدت بالا و حجم پایین (HIT) است. اصول اصلی روشهای او عبارتند از:
۱. تمرکز بر فشار حداکثری (Maximal Effort)
هر ست باید تا حد شکست عضلانی پیش برود. البته بغیر زمانی که شما در حال استفاده از تکنیک ویژه ۳۰-۱۰-۳۰ ایشان هستید…
استفاده از تکنیک هایی مانند تکرارهای اجباری، دراپ ست ها، و حرکات سوپراسلوی (فوق آهسته)
۲. زمان تحت تنش (Time Under Tension)
اجرای حرکات با سرعت کنترل شده (مثلاً ۴ ثانیه برای مرحله منفی و ۲ ثانیه برای مثبت).
افزایش مدت انقباض عضلات برای تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی.
۳. فراگیری پیشرونده یا همان اصل اضفه بار (Progressive Overload)
افزایش تدریجی وزن، تکرار، یا کاهش استراحت بین ست ها و آهسته تر اجرا کردن تکرارها.
۴. تمرینات کوتاه و متمرکز
جلسات تمرینی حداکثر ۴۵ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته (به ویژه به شکل فول بادی).
تمرکز بر گروههای عضلانی بزرگ (پاها، سینه، پشت).
۵. تکنیکهای ویژه داردن
پیشخستگی عضلانی (Pre-Exhaustion): اجرای حرکات ایزوله قبل از حرکات ترکیبی (مثلاً پرس پا پس از اکستنشن ران).
استراحت-توقف (Rest-Pause): انجام چند تکرار اضافه پس از رسیدن به شکست عضلانی با استراحت های کوتاه.
تکنیک تکرارهای فوق آهسته، به گونه ای که ممکن است یک تکرار، بالای ۰ ثانیه زمان ببرد.
ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
