درودها بر شما، یکی از سؤالات رایج در مورد مصرف کراتین این است که چقدر کراتین باید مصرف کنیم؟ آیا دوز مصرفی برای همه یکسان است یا باید بر اساس وزن بدن محاسبه شود؟
در این بخش، فرمول دقیق محاسبه دوز کراتین بر اساس وزن بدن را ارائه می کنم و بهترین روش مصرف را توضیح می دهم.
۱. روش استاندارد مصرف کراتین (بدون در نظر گرفتن وزن)
به طور کلی، دو روش رایج برای مصرف کراتین وجود دارد:
الف) روش بارگیری (Loading Phase) + نگهداری (Maintenance)
- هفته اول (بارگیری): ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی)
- پس از بارگیری: ۳-۵ گرم در روز
ب) روش بدون بارگیری (رویکرد تدریجی) - از همان ابتدا: ۳-۵ گرم در روز
نکته: تحقیقات نشان میدهند که هر دو روش در نهایت به یک نتیجه میرسند، اما روش بارگیری باعث اشباع سریعتر عضلات از کراتین میشود.
۲. محاسبه دوز کراتین بر اساس وزن بدن
اگر میخواهید دقیقتر عمل کنید، میتوانید مقدار کراتین را بر اساس وزن بدن (کیلوگرم) محاسبه کنید.
فرمول محاسبه دوز کراتین:
دوز روزانه کراتین (گرم) = وزن بدن (کیلوگرم) × ۰.۱
مثالها:
اگر ۷۰ کیلوگرم هستید:
۷۰ × ۰.۱ = ۷ گرم کراتین در روز (در فاز بارگیری)
پس از بارگیری: ۳.۵ گرم در روز (نصف مقدار بارگیری)
اگر ۹۰ کیلوگرم هستید:
۹۰ × ۰.۱ = ۹ گرم کراتین در روز (بارگیری)
پس از بارگیری: ۴.۵ گرم در روز
اگر ۵۰ کیلوگرم هستید:
۵۰ × ۰.۱ = ۵ گرم کراتین در روز (بارگیری)
پس از بارگیری: ۲.۵ گرم در روز
۳. آیا افراد با وزن بالا باید کراتین بیشتری مصرف کنند؟
بله، هرچه وزن و حجم عضلات بیشتر باشد، بدن به کراتین بیشتری نیاز دارد تا ذخایر آن کاملاً پر شود.
توصیه کلی: - وزن زیر ۷۰ کیلوگرم: ۵ گرم در روز (بارگیری) → سپس ۲.۵-۳ گرم
- وزن ۷۰-۹۰ کیلوگرم: ۷-۱۰ گرم در روز (بارگیری) → سپس ۳.۵-۵ گرم
- وزن بالای ۹۰ کیلوگرم: ۱۰ گرم در روز (بارگیری) → سپس ۵ گرم
۴. بهترین زمان مصرف کراتین
تحقیقات نشان میدهند که زمان مصرف کراتین تأثیر چندانی بر نتایج ندارد، اما بهترین زمانها عبارتند از:
پس از تمرین (بهترین گزینه، بهویژه با آبمیوه یا شیک پروتئین)
صبحها (اگر در آن روز تمرین ندارید)
۵. آیا مصرف بیش از حد کراتین مضر است؟ - کراتین یکی از بیخطرترین مکملها است.
- دوزهای بالاتر از ۱۰ گرم در روز معمولاً ضروری نیستند و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند.
- در صورت مشکلات کلیوی، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
استوار باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
