درودها بر شما، قصد دارم که در طی چند پست، به یک برنامه تمرینی نمونه که جهت برخی از بانوانی که افتخار مربیگری ایشان را دارم، بپردازم، شما نیز می توانید در صورت تمایل، از این برنامه الگو برداری کنید و متناسب با نیازتان، از آن بهره ببرید.

در این برنامه که برای چهار هفته تنظیم شده است، از تکنیک هایی همچون سوپرست، درآپ ست ها و استراحت و توقف بهره برده ام، سعی کرده ام که به خصوص جهت بخش نشیمنگاهی، از زوایای مختلف این عضلات را در تمرین درگیر کنم تا به نوعی، آن فرم شکیل در ناحیه باسن ایجاد شود. ترکیب و ترتیب حرکات به شکلی چیده شده است که واقعا عضلات درگیر را به چالش خواهد کشید.
چیزی که به تجربه برایم ثابت شده، بدن بانوان، به خصوص در بخش نشیمنگاهی، به تکرارهای بالا به خوبی پاسخ می دهند، یعنی به نوعی ایجاد پمپاژ عمیق عضلانی، در طی روندی که برای شخص بنده ناشناخته هست، به مرور موجبات افزایش حجم توده عضلانی را برای ایشان فراهم می آورد، چیزی که در آقایان، تنها به پمپاژ نیاز نیست، غیر از ایجاد دم عضلانی، در آقایان، شما به ایجاد ناتوانی نیز نیاز خواهید داشت. صد البته در بانوان نیز ایجاد ناتوانی، یک باید هست ولی به تجربه، کلا مشاهده کرده ام که ایشان به پمپاژ، خیلی بهتر از آقایان پاسخ می دهند.
به هر ترتیب، امیدوارم که برنامه خدمتتان مفید واقع شود. در هر بخش، توضیحات تکمیلی ارائه می شود. تمرین به شکلی هست که شما در هفته، سه جلسه روی این بخش ها، به صورت تخصصی به اجرای حرکات می پردازید.

هفته اول :
جلسه ۱: تمرکز بر باسن با تکنیک سوپرست
سوپرست ۱: هیپ تراست + بولگاری اسپلیت اسکوات

• هیپ تراست (۴ ست × ۱۲ تکرار): نکات اجرا، پشت خود را روی نیمکت قرار دهید، کف پاها موازی زمین. میله هالتر روی لگن بگذارید. با فشار پاشنه، باسن را تا بالاترین نقطه بالا بیاورید و ۲ ثانیه مکث کنید.
  تکنیک: سوپرست (بدون استراحت به حرکت بعدی بروید).
  بولگاری اسپلیت اسکوات (۴ ست × ۱۰ تکرار هر پا): نکات اجرا، یک پا را روی نیمکت عقب بگذارید. هنگام پایین آمدن، زانو جلوتر از انگشتان پا نرود. قفسه سینه را بالا نگه دارید.
  سوپرست ۲: راه رفتن با باند کشی + فلای باسن با کش
  راه رفتن جانبی با باند (۳ ست × ۲۰ قدم): نکات اجرا، باند را بالای زانو ببندید. قدمهای کوتاه و کنترل شده بردارید.
  حرکت پمپ قورباغه (۳ ست × ۱۵ تکرار): نکات اجرا، به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پاشنه ها را به هم فشار دهید و باسن را منقبض کنید و میان تنه را به سمت بالا هل دهید.
  ۳. تمرین شکم: کرانچ دوچرخه + پلانک پهلو
  کرانچ دوچرخه (۳ ست × ۲۰ تکرار): نکات اجرا، کمر را به زمین بچسبانید. آرنج را به زانوی مخالف برسانید.
  پلانک پهلو (۳ ست × ۳۰ ثانیه هر طرف): نکات اجرا، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. باسن را به سمت جلو فشار دهید.
  ادامه دارد…
  مهران موسوی پور
  سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
  ۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰