درودها بر شما، این رویه تمرین، می تواند با بینهایت ترکیب حرکات اجرا شود، برای مثال آقایی که در کنار یک رژیم کاهش بافت چربی، قصد دارد به فرم گرفتن عضلات سینه و زیربغل خود کمک نماید، بر همین اساس، می تواند از یک چنین ترکیبی بهره ببرید:
یک جاینت ست شامل قفسه سینه دستگاه باترفلای، بلافاصله پس از آن اجرای پول آور سیم کش، سپس شنای سوئدی با قرار دادن پاها در ارتفاع، در انتها اجرای بارفکیس مچ برعکس و گیرش به عرض شانه ها.
فرض می کنیم که این ورزشکار توان اجرای دو حرکت اول را، با یک وزنه مشخص، در تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۰ خواهد داشت، حال این وزنه را ۲۰ درصد سبک کرده، هر دو حرکت را تا همین رنج تکرار، یعنی در اینجا بدون پیشروی تا ناتوانی، اجرا می کنند. سپس با توجه به پیش خسته شده این دو گروه عضلانی، در شنا و بارفیکس، به صورت تقریبی، ۳ الی ۵ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی، متوقف خواهد شد، یعنی اگر در زمان اجرای شنا، به تکرار ۱۵ رسید و دید که فرضا می تواند ۵ تکرار دیگر نیز اجرا کند، از ادامه خودداری کرده و به سراغ بارفیکس رود و همین داستان را نیز در بارفکیس اجرا کند. این چهار حرکت را که اجرا کرد، ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشته باشد و مجددا به اجرای این روند بپردازد. این جاینت ست را، بر اساس شناختی که از بدن خودشان دارند، می توانند فرضا بین ۲ تا ۳ بار پیش ببرند.
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
