درودها بر شما، جهت اجرای یک رویه فول بادی به صورت فرضا یک روز درمیان، برای انتخاب حرکات مربوط به تقویت عضلات همسترینگ، برای مثال می توان به این شکل عمل نمود؛ در جلسه اول، سوپرست پیش خستگی، پشت ران تا ناتوانی، اجرای یک درآپ ست، بلافاصله پشت ران ددلیفت با استفاده از دمبل در حالت ددلیفت رومانیایی، پس از رسیدن به ناتوانی، اجرای یک استراحت و توقف فرضا ۲۰ ثانیه ای.
جلسه بعدی تمرین لانژ با گام های بلند و تمرکز بر کارکرد عضلات دوسر ران، اجرای رویه استراحت و توقف، سپس پشت ران دستگاه، که می شود در این پشت ران از تکنیک های همچون کمکی، تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی و انقباض ایزومتریک نیز بهره برد. برای جلسه بعدی، تنها بکارگیری حرکت پشت ران دستگاه، وزنه طوری انتخاب شود که حداکثر بتوانید ۶ تکرار را با توان خودتان اجرا کنید، سپس اجرای تکرارهای کمکی تا جایی که دیگر حتی نتوانید روی دامنه منفی کنترل داشته باشید، حال ۲۰ تا۳۰ ثانیه استراحت داشته و سپس با کمک یار تمرینی وزنه را به اوج انقباض دامنه مثبت منتقل کرده و تنها با توان خودتان، هر مقدار که می توانید، بار مورد استفاده را در آن موقعیت حفظ کنید.
امیدوارم که این سری از مطالب، خدمتتان مفید واقع شوند.
موفق باشید.
مهران موسوی پور
