درودها بر شما، همین روند استراحت و توقف را می توانید به راحتی برای تمرین دادن عضلات چهار سر ران به صورت یک روز در میان، در حرکات مرکبی همچون لانژ و پرس ران، بکار گیرید. فرضا یک وزنه ای را انتخاب می کنید که در پرس ران پس از تقریبا ۶ تکرار با یک ثانیه دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت و دو ثانیه دامنه منفی، پیش برده و به ناتوانی برسید، حال وزنه را روی پایه قفل کرده، ۱۵ ثانیه استراحت، چون چهار سر ران بخش بزرگی از عضلات بدن را به خود اختصاص می دهد، استراحت های بیشتری می طلبد، به تکرارها ادامه داده تا به ناتوانی برسید، حال ۲۵ ثانیه استراحت و بار دیگر تا ناتوانی، بلافاصله اجرای لانژ راه رفتنی فرضا تنها با وزن بدن یا وزنه ای که حداقل بتوانید ۱۰ گام را با آن پیش بروید. اگر از وزنه نیز استفاده می کنید، پس از رسیدن به ناتوانی وزنه رها شده و چند تکرار دیگر تا ناتوانی تنها با وزن بدن اجرا شود.
همین رویه را می توان معکوس کرد، مثلا با لانژ آغاز کنید، در اینجا وزنه ای را انتخاب کنید که حداقل بتوانید ۱۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید، به ناتوانی که رسیدید، ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا اجرا تا ناتوانی، ۲۵ ثانیه استراحت، بار دیگر پیشروی تا ناتوانی، حال وزنه رها شده و چند تکرار با استفاده از تنها وزن بدن. بدون درنگ به سراغ پرس ران رفته، وزنه به اندازه ای باشد که بتوانید بین ۱۲ الی ۲۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید. پس از اتمام باید با سوزش سرسام آوری در عضلات چهار سر ران خود دست و پنجه نرم کنید.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
