درودها بر شما،اگر قرار باشد که به صورت یکروز درمیان، مجددا با رویه فول بادی برنامه مربوطه را طراحی کنم، ممکن است از یک چنین رویه ای بهره ببرم. فرضا برای روز اول، سوپرست جلو ران دستگاه تا ناتوانی، پیشروی تکرارها با استفاده از تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، حال ۲۰ ثانیه استراحت، پیش بردن وزنه تا انتهای دامنه مثبت و نگاه داشتن بار تمرینی تا جای ممکن در آن موقعیت، بلافاصله پس از تخلیه توان، انتقال به یکی از حرکات پرس ران، هاک اسکوات و یا لانژ، این حرکت هم تا ناتوانی.
پس از هر پرس ران و یا هاک اسکوات، می توان چند تکرار دیگر هم ایر اسکوات را تا ناتوانی اجرا کرد. توجه داشته باشید که این تری ست را می بایستی با تنها یک ست با این اوصاف پیش برد و اگر واقعا یک چنین شدتی بکار گرفته شود، همین یک ست کفایت می کند. در صورت زیاده روی، خستگی مفرط سیستم عصبی عضلانی را ایجاد نموده که به مرور تمرین زدگی و افت حجم و قوای عضلانی را در بر خواهد داشت.
اگر از حرکت لانژ استفاده شده بود، می توان پس از رسیدن به ناتوانی، وزنه مورد استفاده را رها کرد و هر تعداد در توان فرد بود، لانژ را تنها با وزن بدن ادامه دهند.
برای روزی دیگر، حرکت جلو ران دستگاه، انتخاب وزنه ای که در تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسند، حال ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا تا ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت، بار دیگر تا ناتوانی، حال بدون اتلاف وقت، اجرای لانژ بلغاری، پس از رسیدن به ناتوانی، وزنه رها شده و مجددا پیش روی تا ناتوانی، تنها با وزن بدن.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
