درودها بر شما، جهت قرارگیری بدن در وضعیت اجرای ددلیفت به شکل استاندارد، پاها را به عرض شانه ها قرار داده، دستها کمی بازتر از عرض شانه ها، ستون فقرات به شکلی مستقیم با بیرون دادن سینه، حفظ شود، تا جای ممکن، به صورت ذهنی، تصور کنید که قرار است بدن شما، همچون یک الاکلنگ عمل نماید، یعنی لگن و نشیمنگاه از یک سو به سمت پایین تاب خورده و از سوی دیگر، وزنه را با پرس نمودن پاها بر سطح زمین، از جا کنده، با قرار دهی بالاتنه، تقریبا در زاویه ای فرضا ۷۰ درجه ای با سطح زمین، به سمت بالا پیش بروید.
تا جای ممکن، میله هالتر را در نزدیکی بدن خود، حتی مماس با استخوان ساق پا و رانهای، حفظ نمایید. یعنی در شروع حرکت، پنجه های پای خود را، در زیر میله قرار داده باشید. میله به زانوان شما که رسید، سعی در قائم نمودن بالاتنه، داشته باشید. در انتهای دامنه مثبت، تا جای ممکن، کتف ها را، با انقباض عضلات زیربغل، به سمت عقب کشیده و یک انقباض ایستایی را به این گروه عضلانی، اعمال نمایید. همین انقباض، به شدت در رشد عضلات زیربغل شما، موثر خواهد بود.
در طی نمودن دامنه منفی، رویه معکوس می شود، یعنی با حفظ ستون فقرات در یک قوس مثبت و بیرون نگاه داشتن سینه، از لگن، قدری به سمت جلو خم شده و هم زمان، زانوان شما، جهت اجرای دامنه منفی، زاویه پیدا می کنند. میله هالتر به زانوان شما که رسید، کمی دیگر از لگن به سمت جلو خم شوید و ادامه دامنه منفی را پیش ببرید. انتهای دامنه مثبت تکرارها، قبل از قفل شدن زانوان شما بوده و انتهای دامنه منفی، قبل از لمس کردن سطح زمین، توسط وزنه می باشد.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
