درودها بر شما، از نمونه های دیگری که فرضا قرار است جهت شاگردانم از حرکات قفسه سینه، بهره ببرم، اگر قرار باشد ایشان به صورت فول بادی هر روزه به تمرینات بپردازند، به صورت یک روز درمیان، یک نوع حرکت تک مفصلی که یکی از همین انواع قفسه باشد را انتخاب کرده و روزهای مابین آن را، هر روز به یک حرکت چند مفصلی، اختصاص می دهم.
تصور بفرمایید که قرار است روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، حرکات تک مفصلی باشد، برای روز اول، قفسه سینه باترفلای دستگاه (اگر موجود نبود، با یک نوع دیگر جایگزینش می کنم)، روز دوم کراس اور، دستگیره از بالا و روز آخر، قفسه سینه سیم کش، جایگیری دستگیره در پایین کراس اور. در اینجا، بستگی دارد که شاگرد دارای چه سطح ریکاوری بدنی باشد، اینها دیگر مواردی است که به مرور با آزمون و خطا، یافت می شوند. برای یک هفته، در هر سه حرکت فرضا از استراحت و توقف، بهره می برم، برای مثال، در کراس اور جهت تمرکز روی فیبر عضلات زیرین سینه، انتخاب وزنه جهت رسیدن به ناتوانی در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰، یک تا دو ثانیه مکث در اوج انقباض، پس از رسیدن به ناتوانی، ۱۰ ثانیه استراحت، پیشروی تا ناتوانی، ۲۰ ثانیه استراحت و مجددا تا ناتوانی.
همین مقدار کفایت می کند، یک ست که با این روش اجرا شود، تازه تمرین فول بادی هر روزه هم باشد، قضیه حل است، اگر تغذیه و استراحت به درستی و حساب شده پیش رود، آنچنان پیشرفتی در کوتاه مدت حاصل می شود (به خاطر بالا حفظ شدت سنتز پروتئین که در گذشته شرح داده ام) که معمولا برای عزیزانی که با این رویه آشنا نبوده اند، شگفت انگیز خواهد بود.
ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور
