درود بر شما، حال برویم به سراغ حرکاتی که در آنها، بار تمرینی در مسیری نیم دایره ای از بالای سر، به سمت بدن، نزدیک می شوند، یعنی انواع پول آور. به کرات مشاهده کرده ام که افراد در حین اجرای این حرکت بوسیله دمبل، یا بیش از حد آرنجها را خم کرده و کلا از عضلات سه سربازویی جهت جابجا سازی وزنه استفاده می نمایند، یا وزنه را کاملا بر روی سینه کشیده که در اینجا کلا عضلات زیربغل از درگیری خارج می شوند چرا که دیگر کششی بر آن ها اعمال نشده و در گیر نخواهند بود یا آنقدر وزنه سنگین است که ورزشکار فقط به دنبال جابجا کردن آن به هر طریق ممکن می باشد، کل تنه را حرکت می دهد تا بتواند بار تمرینی را جابجا نماید.
خاطرتان باشد که این حرکت به نوعی تک مفصلی بوده و عمده فشار اعمالی از سوی وزنه بایستی بر عضلات زیربغل متمرکز شود، هر چند در جابجا سازی وزنه، عضلات سینه ای نیز نقشی را بر عهده داشته و عضلات شکم و سه سر بازویی نیز وظیفه تعادل تنه و وزنه را بر عهده خواهند داشت. در گذشته بصورت کامل شرح این حرکت را خدمتتان نوشته و ارائه کرده ام، خاطرتان باشد که در زمان اجرای این حرکت با دمبل و یا حتی با هالتر، نمی بایستی وزنه را به روی صورت خود بکشید، یعنی به محض اینکه بار تمرینی به خط دید شما رسید، دامنه حرکتی مثبت به انتها رسیده است و بایستی بخش منفی را آغاز نمایید، ضمنا در انتهای دامنه منفی نمی بایستی بیش از حد آرنجها خم شود، چرا که فشار بر دوش عضلات سه سربازویی خواهد افتاد. فقط اندکی آرنجها را خم کنید تا در انتهای دامنه منفی بتوانید به درستی اعمال کشش را روی عضلات لاتسیموس دورسی، احساس نمایید.
زمانی که این حرکت را با دستگاه مخصوص آن و یا سیم کش با متصل کردن دستگیره طنابی، اجرا می کنید، دامنه درگیر بودن عضلات افزایش خواهد یافت و بصورت کامل می توانید در انتهای دامنه مثبت حرکتی، به عضلات انقباض وارد نمایید، منتها در رویه اجرا بوسیله سیم کش، کمی از دامنه اجرای بخش منفی، کاسته می شود. این حرکت را می توانید بلافاصله قبل از اجرای یک حرکت چند مفصلی مانند بارفیکس و یا لت سیم کش، تا ناتوانی اجرا کرده و عضلات را پیش خسته بنمایید و یا بلافاصله بعد از یک چنین حرکاتی، پول آور را تا ناتوانی پیش برده و عضلات را اصطلاحا پس خسته نمایید.
در این حرکت به راحتی می توانید از تکنیک هایی مانند درآپ ست و یا استراحت و توقف بهره برده، حتی در رویه اجرایی بوسیله سیم کش می توان تکنیک انقباض ایزومتریک را بر روی عضلات اعمال کرد، یعنی پس از اینکه تکرارها را تا ناتوانی پیش بردید، بوسیله کمک حریف تمرینی طناب متصل به سیم کش را پایین کشیده و دستها را در موقعیت انتهای دامنه مثبت، در انقباضی ایستا تا آنجا که در توان دارید، نگاه داشته و به عضلات درگیر اعمال بار نمایید.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور.
