درود بر شما، امروز قصد تشریح یک تری ست با ظاهری کاملا متفاوت بخصوص در نگاه ورزشکاران زیبایی اندام و پرورش اندام، را دارم.
تری ستی شامل حرکات Man Maker، Burpee و در نهایت طناب زدن، البته این طناب زدن ممکن است برای همه ورزشکاران مفید نباشد، چرا که برخی عزیزان که در دسته سنگین وزن قرار می گیرند شاید اجرای طناب به مفاصل زانو و مچ پای آنها به مرور آسیب وارد سازد که ایشان می توانند از زدن طناب صرف نظر بفرمایند و به همان دو حرکت اول اکتفا کنند.
این حرکات در حداقل زمان ممکن و با حداکثر شدت می توانند گروه های عضلانی سینه، عضلات پشت، سرشانه ها، عضلات دوسر و سه سر بازو، عضلات چهار سر ران، شکم و فیله کمری ساق پا و کلی عضلات ریز درشت دیگر را چه بصورت بخشهای اصلی درگیر در تمرین و چه بصورت عضلات تعادل دهنده در تمرین، بکار گرفته و به رشد تحریک کنند.
این ترکیب حرکات که خدمتتان شرح می دهم به شدت محرکی جهت افزایش ترشح طبیعی هورمونهای آنابولیزان در بدن ورزشکار بوده و همچنین متابولیسم ایشان را به شدت افزایش خواهد داد.
در هنگام اجرا مراقب باشید تا بیش از حد ضربان قلب شما افزایش نیابد و در مجموع سلامتی را در درجه اول قرار بدهید.
حرکات را در گذشته به تفصیل شرح داده ام، پس دیگر به کم و کیف آنها نمی پردازم.
روش اجرا به این ترتیب است که بعد از گرم کردن کلی بدن، به سراغ حرکت Man Maker رفته و با دمبلهایی که شما را در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ به ناتوانی برساند، به اجرای تکرارها تا ناتوانی بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی بدون درنگ هر تعداد از حرکت بارپی را که در توان دارید اجرا بفرمایید، حال بدون درنگ به سراغ طناب زدن رفته و ۵۰ تکرار طناب بزنید.
در این نقطه اگر تمرین را به درستی اجرا کرده باشید، بایستی حسابی به نفس نفس زدن افتاده باشید.
اینجا ۲۰ ثانیه استراحت کرده و تنفس عمق داشته باشید، سپس یک چرخه دیگر را مجددا تا ناتوانی اجرا بفرمایید. پس از آن دو بار دیگر این رویه استراحت و توقف را به اجرای بگذارید، بار دوم ۳۰ ثانیه استراحت و برای بار سوم یا بخش آخر ۴۰ ثانیه به استراحت پرداخته و چرخه آخری تمرین را به اجرای بگذارید.
امیدوارم از تمریناتتان بهره و لذت لازم را ببرید. ضمنا در تصویر جیسون مموآ، هنرپیشه فیلم آکوامن را در حال اجرای حرکت من میکر مشاهده می فرمایید.
پاینده و استوار باشید.
موسوی پور.
