قصد تشریح یک سو پرست تمرینی جهت ایجاد تحریک حداکثری به رشد را روی عضلات بخش پشتی سرشانه دارم.
پس از گرم کردن کلی بوسیله یکی دو ست سبک با حرکاتی مختص این عضله، به سراغ سوپرست اصلی می رویم.
این تمرین تشکیل شده از یک ست از حرکت نشر خم دمبل بعلاوه یک ست از حرکت فیس پول سیم کش و یک ست در قالب انقباض ایزو متریک از حرکت کشش معکوس مچ برعکس با استفاده از وزن بدن، که در آنها از تکنیکهای درآپ ست، استراحت و توقف و انقباض ایزومتریک استفاده خواهید کرد.
تمرین را با نشر خم دمبل شروع می کنیم، وزنه ای انتخاب کنید که در تکراهای مابین ۸ الی ۱۰ با ریتم ۱ ثانیه زمان جهت دامنه مثبت، ۱ ثانیه جهت انقباض و مکث در انتهای دامنه مثبت و ۲ ثانیه جهت اجرای دامنه منفی حرکت، به ناتوانی برسید، ناتوانی هم انچنان باشد که دیگر نتوانید یک سانت هم دمبلها را جابجا کنید، حال دمبلها را زمین گذاشته و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس مجددا تا آنجا که در توان دارید با همان دمبل به تکرارها بپردازید، بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی دمبلهای حدودا ۱۵ درصد سبکتر را انتخاب کرده و بدون معطلی تا ناتوانی به تکرارها بپردازید، پس از رسیدن به ناتوانی مجددا ۱۰ ثانیه استراحت کرده و همان رویه قبلی را مجددا تکرار کنید، یعنی تا ناتوانی بعد از استراحتی ۱۰ ثانیه ای پیش بروید، بدون معطلی به سراغ حرکت فیس پول رفته، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید در رنج تکرارهای مجددا ۸ الی ۱۰ ولی اینبار با مکثی ۲ ثانیه ای در بخش انقباض انتهای بخش مثبت و دامنه های مثبت و منفی هر کدام ۱ ثانیه، به حرکت پرداخته و تا ناتوانی پیش بروید.
پس از اجرای تکرارها تا ناتوانی به سراغ کشش معکوس با وزن بدن بروید، منتها کف دستها به نحوی به سمت بالا باشد، یعنی میله را از زیر در دستانتان نگاه دارید، بوسیله انقباض عضلات مربوطه بدن را بالا کشیده و تا آنجا که در توان دارید خود را در انتهای دامنه مثبت نگاه دارید، که این می شود اجرای تکنیک انقباض ایزو متریک، ضمن اینکه آنچنان نسبت به میله سکو خود را قرار بدهید که جهت حرکت بدن نسبت به میله در حدود خط سینه باشد تا درگیری عضلات بالای پشت به حداکثر خود برسد، پس از اتمام این تمرین اجرای یک دقیقه حرکات کششی روی بخش پشتی سرشانه ها فراموش نگردد.
پیروز باشید.
