یکی از روشهایی که می توان جهت عبور از استپ رشد و توان عضلانی مورد استفاده قرار گیرد، به کارگیری وزنه ای به مراتب سنگین تر از وزنه تمرینی در ستهای معمول تا ناتوانی بوده منتها به نحوی سنگین باشد که شما تنها قادر به اجرای نیمی از دامنه تکرارها باشد، این روشی است که استاد بزرگوار جناب سعدون حیدری، سالهای مدیدی است که جهت شاگردانشان بکار می گیرند.
تصور بفرمایید در حرکت جلوبازو هالتر شما قادر به اجرای حرکت با وزنه ای ۴۵ کیلویی برای رسیدن به ناتوانی در رنج تکرارهایی بین ۸ الی ۱۰ با اجرای دامنه کامل حرکتی هستید، حال پس از گرم کردن کامل به سراغ وزنه ای برای مثال ۶۰ کیلویی رفته و شروع به اجرای تکرارهای در نیمه پایین دامنه حرکت یعنی از نقطه شروع دامنه مثبت تا میانه حرکت، می کنید. آنقدر به تکرارها ادامه می دهید تا دیگر حتی یک میلیمتر هم نتوانید وزنه را جابجا کنید، حال در این نقطه می توان کمی خلاقیت به خرج داد و برای مثال از تکنیک کمکی بهره برد و خواه با دامنه نیمه خواه با دامنه کامل حرکتی، چند تکرار کمکی را نیز چاشنی کار کرد، همچنین می شود در زمان رسیدن به ناتوانی برای مثال ۲۰ درصد از وزنه کاسته( این یک عدد تقریبی است و بدنها با یکدیگر متفاوت هستند)، و به اجرای یک دراپ ست مجددا یا با تکرارهای نیمه یا با تکرارهای کامل حرکتی با توان خودتان بپردازید.
پیشنهاد می کنم بصورت تناوبی نیمه اجرای دامنه حرکت را تعویض کنید، مثال یک جلسه نیمه پایین را اجرای کرده و جلسه بعد به سراغ اجرای تکرارها در نیمه بالایی دامنه حرکت بروید.
این تکنیک را می توان جهت حرکاتی مانند اسکوات، پارالل، ددلیفت، پرس سرشانه، انواع نشرهای سرشانه و… نیز بکار گرفت، هرچند تناژ انتخابی وزنه کاملا متفاوت خواهد بود برای مثال در حرکت نشر از جانب دمبل اگر بخواهید از نیمه دامنه بالایی حرکت بهره ببرید بایستی از وزنه ای به مراتب سبک تر از وزنه تمرین اصلی استفاده کنید، چرا که بیومکانیک خاص این حرکت به نحوی است که نیمه بالایی دامنه حرکت اجرایش سخت تر از نیمه پایینی دامنه حرکتی است.
