این حرکت بخاطر بیومکانیک خاصی که دارد، بافت عضلانی سینه را در دامنه و طیف گسترده تری نسبت به دیگر حرکات درگیر می کند، برای همین مطلب است که وزنه ای را که می توانید در این حرکت جابجا کنید به مراتب بیشتر از دیگر حرکات پرسی سینه می باشد.
-سعی کنید کمی آرنجها را در طول حرکت به سمت داخل بدن بگیرید تا از فشار اضافی به مفصل شانه و آسیب دیدگی جلوگیری شود
-زاویه میز بین ۱۵ تا ۳۰ درجه باشد
-از قفل کردن مفصل آرنج در انتهای دامنه مثبت جهت جلوگیری از آسیب دیدگی مفصل آرنج و جلوگیری از انتقال فشار تمرینی به آرنج،بپرهیزید
-حین دامنه منفی نفس گرفته و در حین پرس کردن ششها را تخلیه کنید
-به هیچ وجه سر و گردن را در حین اجرا از روی نیمکت بلند نکنید
-هرچه فاصله مچها به هم نزدیکتر باشد بخشهای داخلی سینه بیشتر درگیر می شوند
-در انتهای دامنه منفی میله هالتر بایستی به نرمی به خط زیر سینه برسد نه اینکه میله را به سمت گردن یا استخوان ترقوه حرکت دهید
-استفاده از تکنیکهای کمکی یا تکرارهای اجباری،دراپ ست و استراحت و توقف با حضور یک حریف تمرینی مراقب و آگاه به خطرات حرکت،جهت ورزشکاران با سابقه حداقل ۶ ماه تا یکسال توصیه می شود.
-می توانید این حرکت را با حرکت کراس اور زیر سینه و پارالل به صورت سوپرستهای پیش خستگی اجرا کنید، به این ترتیب:
قفسه زیر سینه کراس اور یک ست تا ناتوانی با وزنه ای که در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی ۱۵ درصد از وزنه بکاهید و مجددا تا ناتوانی پیش بروید.
بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی مجدد، به سراغ پرس زیر سینه هالتر بروید و وزنه ای را انتخاب کنید که در رنج تکرار های ۴ الی ۶ به ناتوانی برسید، بعد از رسیدن به ناتوانی وزنه را روی سکو گذاشته و بین ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنید، مجددا وزنه را از سکو کنده و به ادامه تکرارها تا ناتوانی بپردازید، در این نقطه سه تکرار کمکی نیز به اتفاق حریف تمرینی اجرا کنید، حال سریعا به سراغ پارالل رفته و هر چه دیگر در توان باقی مانده است را خرج این حرکت آخری کنید تا آنجا که حتی یک سانت هم نتوانید در این حرکت خود را جابجا کنید…
حالا به سراغ آینه رفته و پمپاژ عمیق عضلات خود را نظاره گر باشید، البته شاید آنچنان به نفس نفس زدن افتاده باشید که بخواهید کف باشگاه ولووو شوید…
خاطرتان باشد در طول اجرای تمامی حرکات ۳ ثانیه را برای بخش منفی حرکات، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض جهت حرکت کراس اور و یک ثانیه هم برای بخش مثبت حرکات در نظر بگیرید.
