می خواهم شمارا با تمرینات HIIT یا High Intensity Interval Training آشنا کنم و برنامه ای ۸ هفته ای را جهت این تمرینات خدمتتان عرضه دارم.
تمرینات اینتروال شدید، سبکی از نحوه اجرای تمرینات است که شمارا در سوزاندن شدید کالری کمک می کند، اطمینان داشته باشید اگر این تمرینات را مطابق این دستوری که خدمتتان عرض می کنم اجرا کنید و یک رژیم غذایی سالم و اصولی را در کنارش رعایت کنید بعد از این هشت هفته بسته به تیپ بدنیتان بین ۸ الی ۱۲ کیلو از وزن چربی های شما کاسته می شود.
این تمرین در قالب ۸ هفته و به صورت ۴ فاز دو هفته ای اجرا می شود و می توانید آن را روی دوچرخه ثابت، تردمیل، دستگاه الپتیکال یا همان اسکی فضایی اجرا کرده یا حتی بوسیله طناب زدن یا دوییدن یا شنا کردن و….به اجرا بپردازید.
برویم سراغ برنامه:
تمرین به این ترتیب است که شما به صورت متناوب بین سیکلهای شدید و استراحتی فعال، شدت تمرین را تغییر می دهید، منظورم از شدید این است که مثلا یک خانم ۳۵ ساله بایستی در بخش شدید تمرین ضربان قلبش را تدریجا به مقدار ۱۴۰ بار در دقیقه رسانده و در بخش کم شدت ضربان ایشان روی ۱۰۰ بیاید.
امروزه دیگر روی تمام دستگاه های تمرینی هوازی سیستم نشانگر ضربان قلب وجود دارد که بایستی از آن کمک بگیرید.اگر هم بدون دستگاه تمرین می کنید بایستی آنقدر در بخش شدید تلاش کنید تا در اثر نفس نفس زدن نتوانید به درستی صحبت کنید.
فاز اول:
هفته های اول و دوم، طول تمرین ۱۴ دقیقه به این ترتیب: ۱۵ ثانیه تمرین شدید در پی آن ۶ ثانیه تمرین سبک.این سیکل را ۱۰ بار تکرار کرده و در آخر یک ۱۵ ثانیه دیگر تمرین شدید داشته باشید.
فاز دوم:
هفته های سوم و چهارم، طول تمرین ۱۷ دقیقه به این ترتیب: ۳۰ ثانیه شدید در پی آن ۶۰ ثانیه تمرین سبک، این سیکل را ۱۰ بار تکرار کنید و در آخر با یک نیم سیکل ۳۰ ثانیه ای شدید آن را به اتمام برسانید.
فاز سوم:
هفته های پنجم و ششم،تمرینی ۱۸:۳۰ دقیقه ای به این ترتیب: ۳۰ ثانیه تمرین شدید در پی آن ۳۰ ثانیه تمرین سبک، این سیکل را ۱۱ بار تکرار کنید و در آخر یک نیم سیکل ۳۰ ثانیه ای شدید جهت حسن ختمام، اجرا کنید.
آخرین فاز:
فاز جهنمی فرارسید، هفته های هفتم و هشتم، طول کلی تمرینی ۲۰ دقیقه، اجرای این جهنم سوزان به این ترتیب است: ۳۰ ثانیه تمرین شدید در پی آن ۱۵ ثانیه تمرین سبک، این سیکل را ۲۵ با تکرار کنید.
پیشنهاد می کنم پس از هر تمرین ۵ دقیقه خیلی نرم راه بروید تا اصطلاحا بدنتان سرد بشود و ضربان قلبتان پایین بیاید.
بعد از این ۸ فاز به شما قول می دهم در صورت اجرای صحیح تمرین و رعایت یک رژیم کاهش وزن اصولی دارای فیزیکی جدید و شکیل شده باشید.
لازم به ذکر است اگر دارای ناراحتی قلبی و عروقی هستید حتما با پزشک خود جهت اجرای این تمرینات مشورت بفرمایید.
سلام.ممنون از این توضیحات .فقط اگه میشه در مورد اینتروال شدید بیشتر توَضیح بدید.
در ضمن چه چوری میشه با شما تلفنی صجبت کرد؟
درود بر شما کیوان خان، استدعا می کنم، سعی می کنم در روزهای آینده مجددا مطالبی را در این زمینه خدمت شما و دیگر عزیزان ارائه کنم. شماره بنده: ۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰ موفق باشید.