به طور کلی بدن یک ورزشکار بخصوص ورزشکارانی که در فعالیتهای قدرتی شرکت می کنند به مقدار بیشتری از مواد مغزی نسبت به افراد عادی نیازمند هست.
تصور کنید پرورش کاری داشته باشیم که به طور متوسط بین ۱٫۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزنش، نیاز دارد که در طول یک شبانه روز مصرف بفرماید.حال فرض کنید این ورزشکار ما دارای ۱۰۰ کیلوگرم وزن است، با یک حساب راحت متوجه می شوید که ایشان بین ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم پروتئین در مجموع در وعده های غذایی اش بایستی موجود باشد.
علم روز می گوید که یک ورزشکار طبیعی(بدون دارو) در هر وعده غذایی توانایی جذب حداکثر ۳۷ گرم پروتئین را دارد.پس ورزشکار ما اگر مثلا ۲۰۰ گرم پروتئینش را در ۴ وعده دریافت نمایید که می شود هر وعده ۵۰ گرم، در بهترین حالت ۳۷ گرمش جذب شده و مابقی هدر می رود، که این یعنی هدر دادن هزینه و کمبود پروتئین دریافتی بدن.
حال ورزشکار ما تعداد وعده های غذایی را به عدد ۷ رسانده و پروتئین دریافتی را برای هر وعده ۳۰ گرم در نظر می گیرد.با اینکار ایشان اکثر پروتئین دریافتی اش را جذب خواهد کرد.این عمل بسیار مزایای دیگری نیز دارد.
خوب تا اینجا فهمیدیم که اگر بخواهیم بدنمان را با مواد مغذی به درستی تغذیه کنیم بایستی این مواد را در طول روز بین تعداد وعده های غذایی بالای تقسیم کنیم.
از پروتئین که بگذریم به سراغ کربوهیدرات می رویم، فرض کنید ورزشکار ما بایستی ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کند، حال اگر این مقدار را به سه وعده تقسیم کند که می شود ۲۰۰ گرم و با توجه به مقدار کالری ۸۰۰ کیلوکالری برای این ۲۰۰ گرم، آیا ایشان می توانند این ۸۰۰ کالری را بعد از هر وعده غذای بسوزانند، تازه ما کالری پروتئین و چربی موجود درهروعده غذایی را در نظر نگرفته ایم.
جواب یقینا خیر است، پس چه اتفاقی برای این کالری مازاد خواهد افتاد، انسولین ترشح شده و طی یکسری فرایند بیوشیمیای پیچیده این قند مازاد را در سلولهای چربی ذخیره خواهد کرد، راه حل چیست؟ تقسیم این ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در طول ۷ وعده غذایی تا مقدار کالری موجود در هر وعده کاهش یافته و درنتیجه بدن با نرخ آرامتری از مواد غذایی تغذیه شده و میزان انسولین ترشح شده به حداقل خود برسد که به حداقل رسیدن ذخیره مواد قندی را در سلولهای چربی به همراه دارد.
مطلبی که بایستی در خصوص وعده های غذایی و رابطه آن با ترشح انسولین در نظر داشت مقدار شاخص گلیسمیک مواد قندی در آن وعده مربوطه، ساعت و زمان مصرف آن و مقدار چربی موجود در وعده غذایی است.
فرض کنید ورزشکار ما وعده غذایی شامل یک بشقاب لبریز از برنج، نصف یک عدد نان و یک پیاله ماست پر چربی و ۲ سیخ کباب کوبیده جهت نهار میل کند. شاید این وعده به این پروپیمانی برای یک ورزشکار با تیپ بدنی اکتومورف یا لاغر پیکری بد که نباشد هیچ، بسیار مفید هم باشد، زیرا با سرعت سوخت و ساز بالایی که ایشان دارند اگر یک حلب روغن جامد و ده عدد نان سنگک و یک عدد کلاهک هسته ای هم که در یک وعده میل بفرمایید!!! آب از آب تکان نخواهد خورد.
ولی یک چنین وعده ای برای ورزشکاری با تیپ بدنی مزومورف یا از آن بدتر آندومورف اگر این وعده را جهت نهار میل بفرمایند و به این امر تداوم ببخشند چاره ای جز تبدیل شدن به کوهی از دنبه نخواهند داشت.زیرا ایشان دو ماده قندی با شاخص گلیسمیک بالای ۵۰ را که یکی برنج و دیگری نان است را با موادی مانند کباب کوبیده که در کمترین حالتش ۱۸ گرم چربی در ۱۰۰ گرم دارد و ماست پرچربی که تا ۱۰ گرم چربی در ۱۰۰ گرم دارد را با هم میل فرموده اند، ترشح انسولین بالا همانا، خواب نیمروز بعد از نهار همانا، به مرور به شکل بشکه درآمدن همانا.خوب پس راحل چیست…..؟
