درودها بر شما، به دو جلسه بعدی تمرین، می پردازم:
تمرین روز دوشنبه:
۱- حرکت پرس زیرسینه و یا پارالل
۲- زیربغل قایقی با دستگیره موازی
۳- هاک اسکوات دستگاه
۴- پشت ران دستگاه (اگر باشگاه دارای نوع نشسته این دستگاه نیز بود، حتما با این نوع اجرا شود)
۵- حرکت فیس پول سیم کش
۶- نشر از جانب دمبل
۷- جلو بازو دستگاه لاری
۸- پشت بازو سیم کش ایستاده با دستگیره استاندارد
۹- ساق پا دستگاه نشسته
۱۰- شکم ۹۰ درجه
۱۱- حرکت هیپ تراست
۱۲- مچ هالتر
جهت حرکت پرس زیر سینه، اگر دستگاه آن را موجود دارید، این نوع اجرا در اولویت است، در کنار این، اگر فردی هستید که می توانید با حرکت پارالل، غوغایی برای عضلات سینه ای خود بر پا کنید، حتما از پارالل بهره ببرید، ضمن اینکه، در هر دو حرکت، رنج تکرارها، بین ۱۲ الی ۲۰ باشد، در پارالل، اگر بیشتر از این مقدار را می توانید به صورت کنترل شده، تنها با وزنه بدنتان پیش ببرید، حتما از وزنه اضافی جهت افزایش اضافه بار، استفاده کنید، مقدار این وزنه هم در اندازه ای باشد که ایجاد ناتوانی، در همین رنج تکرارهای ۱۲ الی ۲۰ رخ دهد.
جهت حرکات دیگر نیز، ایجاد ناتوانی در همین رنج در نظر گرفته شود، بغیر از شکم و فیله کمر که با وزن بدن به اجرا آنها بپردازید، البته اگر می توانید بیش از ۳۰ تکرار را در این حرکات اجرا کنید، بهتر است کمی از وزنه اضافی بهره برده، به نوعی که ایجاد ناتوانی در رنج تکرارهای ۲۰ الی ۳۰، رخ دهد.
تمرین روز چهارشنبه:
۱- حرکت پرس بالا سینه دمبل و یا دستگاه
۲- زیربغل پول آور سیم کش
۳- جلو ران دستگاه
۴- ددلیفت رومانیایی
۵- حرکت نشر با استفاده از دستگاه باترفلای معکوس جهت بخش پشتی عضلات سرشانه
۶- کول هالتر با گیرش بیشتر از عرض شانه ها
۷- جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیبدار
۸- پشت بازو دمبل پشت سر به صورت دراز کشیده روی میز شیبدار
۹- ساق پا با استفاده از دستگاه پرس ران
۱۰- شکم از نوع V-up
11- ددلیفت استاندارد، با تمرکز روی کارکرد عضلات فیله کمر
۱۲- ساعد سیم کش (جلو بازو سیم کش معکوس)
تکرارها در این تمرین، در رنج ۸ الی ۱۲ باشد، جهت عضلات شکم، هر تعداد در حد توانتان، به اجرای حرکت بپردازید، در ساق پا با استفاده از دستگاه پرس ران و ساعد سیم کش نیز، رنج ایجاد ناتوانی در دامنه تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ باشد
*جهت آموزش حرکات و نکات مربوط به هر کدام از این حرکات، پیشنهاد می کنم که به کتاب اجرای تمرینات به روش هیویی دیوتی، مراجعه بفرمایید.
*دقت بفرمایید که در طول هفته، تنها یکبار به اجرای پرس سرشانه خواهید پرداخت، چرا که اکثر افراد، در بخش میانی و خلفی عضلات سرشانه دارای ضعف بوده و بخش جلویی دلتوئید ایشان، نسبت به دو بخش دیگر، توسعه یافته است، همچنین، سر جلویی عضلات سرشانه، به مقدار بسیار زیادی هم در حرکت پارالل و هم در پرس بالا سینه دمبل، درگیر خواهد شد.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
تلگرام، واتساپ
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
