حرکت زیر شکم خلبانی یا ترجمه دقیقتر واژه انگلیسی آن که می شود شکم با صندلی کپتن (سر خلبان)، یکی از موثر ترین حرکات تقویت عضلات شکمی بوده، آنچنان که انجمن تمرینات ورزشی ایالات متحده رتبه دوم در تقویت کننده عضلات راست شکمی و رتبه اول را جهت تقویت عضلات مایل شکمی، به این حرکت داده است (فایل پی دی اف تحقیق مربوطه در کانال تلگرام موجود است).
در طول اجرای این حرکت سعی کنید بخش کمر کاملا به تکیه گاه دستگاه چسبیده باشد، هر چند برخی افراد کمی رانها را از نقطه موازی با زمین هم در انتهای بخش مثبت حرکتی بالاترمی آورند و فشار و انقباض عضلانی را بیشتر می کنند، منتها تا آنجا که ممکن است بایستی بخش پایین پشت به پد پشتی دستگاه چسبیده باشد تا احتمال آسیب به مهره های کمری به مقدار زیادی کاهش یابد.
در طی پایین بردن پاها، عمل دم و در بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن پاها عمل بازدم را اجرا کنید.(هرچند به تجربه خدمتتان عرض می کنم آنچنان به تنفس به پردازید که احساس راحتی بیشتری می کنید)
سعی کنید ریتم حرکتی را بگونه ای حفظ بفرمایید که بخش مثبت بین ۲ تا ۳ ثانیه، مکث و انقباض در بالای حرکت به مدت ۲ تا ۵ ثانیه و بخش منفی بین ۲ تا ۵ ثانیه زمان ببرد تا تار و پود بافت ماهیچه ای درگیر کاملا به کار گرفته شود.
از اجرای حرکت پرتابی بپرهیزید ضمن اینکه در انتهای دامنه منفی حرکتی و شروع دامنه مثبت، پاها را از خط مستقیم بدن به عقب هل ندهید تا با ایجاد یک گشتاور بخواهید به اجرای حرکت بپردازید، این عمر هم می تواند به ستون فقرات در بخشهای پایین پشت آسیب وارد کند و هم فشار تمرین را روی عضلات درگیر کاهش خواهد داد.
برای افزایش فشار می توانید از آویزان کردن یا گرفتن دمبلی در حد توانتان برای اجرای دامنه تکرارها در اسلوب و ریتمی صحیح، بوسیله پاها، استفاده بفرمایید، پس از رسیدن به ناتوانی می توانید این دمبل را رها کرده و بلافاصله به ادامه تکرارها در قالب اجرای یک تکنیک دراپ ست بپردازید.
پیروز و سربلند باشید.
