درودها بر شما، همین مثالی را که در پست قبلی، جهت کاهش حجم تمرین و در ازاء آن افزایش فرکانس تمرینی ذکر گردید، می توان فرضا برای ۶ روز در هفته بیانش کرد، به همان ساق پا باز می گردم.
فرضا شما سه حرکت ساق پا دستگاه ایستاده، ساق پا دستگاه نشسته و ساق پا دستگاه پرس ران را در نظر می گیرید، از شنبه با ساق پا دستگاه ایستاده شروع نموده، هر روز یک حرکت، مجددا روز سه شنبه نوبت همین حرکت می شود. در اینجا نیز، هر چه مقدار سابقه تمرینی شما بیشتر باشد، مسلما خواهید توانست که با شدت و تمرکز بیشتری بر روی این گروه عضلانی، به تمرین بپردازید. شدت در اینجا، به معنای افزایش تعداد ست ها نبوده، بلکه کاهش تعداد ست های تمرینی و بجایش استفاده از تکنیک هایی جهت افزایش میزان درگیری فیبر عضلات مربوطه، در هر ست تمرینی، مد نظر است.
برای مثال، در روزهای شنبه و دوشنبه، ساق پا دستگاه ایستاده، روز اول یک ست تا ناتوانی، سپس برای دو بار، اولی ۱۵ ثانیه و دومی ۲۰ ثانیه، استفاده از تکنیک استراحت و توقف، در دوشنبه، بکارگیری تکنیک درآپ ست.
جهت روز های یکشنبه و سه شنبه، ساق پا دستگاه نشسته، استفاده از تکنیک فشار منفی، یعنی در بخش منفی تکرارها، با کف دست، پد قرار گرفته روی ران های خود را به سمت پایین و در جهت جاذبه زمین، فشرده تا بر مقدار بار وارده بر عضلات بخش نعلی شکل ساق پا، به صورتی چشمگیر، افزوده شود.
در روزهای استفاده از پرس ران هم، می توانید دو ست تا ناتوانی، بدون بکارگیری تکنیک خاصی، پیش بروید.
ادامه دارد…
برقرار باشید.
مهران موسوی پور
