درودها بر شما، مورد دیگری که می توان از آن به عنوان رعایت اصل اضافه بار، یاد کرد، استفاده از تکرارهای یک و نیم است. فرض بفرمایید که در حال اجرای حرکت پرس سینه هالتر و یا جلوبازو هالتر هستید. این دو حرکت، از نظر بیومکانیکی، در طی دامنه جابجا سازی بار تمرینی، دارای نقطه ای هستند که به یکباره فرد احساس می کند که مقدار بار تمرین بیشتر می شود، یعنی نقطه ای حوالی میانه دامنه مثبت یا منفی حرکتی.
اکثر حرکات تمرینی دارای یک چنین نقطه ای بوده که می توان از این مهم استفاده نمود و به عضله یا عضلات درگیر، اضافه باری در خور را، بدون اینکه بر مقدار وزنه تمرینی بی افزایید، وارد نمایید. در حین اجرای این حرکات، می توانید فرضا یک تکرار کامل را اجرا کرده، سپس یک تکرار نیمه، از ابتدای دامنه مثبت حرکت تا میانه بازه حرکتی، حال به نقطه شروع دامنه مثبت برگشته و مجددا یک تکرار کامل را اجرا بفرمایید. همچنین می توانید برای اینکه مجددا سیستم عصبی را گیج کرده تا بدن به رویه مورد نظر عادت نکند، از شروع دامنه مثبت تا انتهای آن پیش رفته، حال وزنه را در طی دامنه منفی تا میانه حرکت پایین آورده، از این نقطه مجددا یک بازه نیمه مثبت را تا بالای حرکت پیش برده و از آن نقطه یک دامنه منفی کامل را به اجرا بگذارد، تکرارها به این شکل یک و نیم ادامه پیدا کرده تا به ناتوانی برسید.
همچنین می توانید از این رویه یک تکرار و نیمه، به این شکل دوم که شرح داده شد، چونکه کمی اجرایش سخت تر از نحوه اجرای اولی می باشد، در ابتدا این دومی را تا ناتوانی پیش رفته، سپس سعی کنید آن روش تشریح شده در ابتدای پاراگراف قبلی را به اجرا بگذارید که کمی انجامش نسبت به نوع دوم راحت تر است و کلا عضله را با بار تمرینی جدیدی آشنا سازید.
ادامه دارد….
فرخنده و سعادتمند باشید.
مهران موسوی پور.
