درودها بر شما، تا اینجا، تکنیک های مختلف و پرکاربردی را جهت این بخش عضلات، با هم مرور کردیم. بایستی حتما این مورد را در نظر داشته باشید که بدن شما به سرعت به این تکنیک ها عادت خواهد کرد، یعنی فرض بفرمایید که شما در حال استفاده از تکنیک درآپ ست هستید، به احتمال […]

درودها بر شما، استفاده از تکنیک فشار منفی. تصور بفرمایید که شما در اجرای حرکت هیپ تراست می توانید فرضا با وزنه ۱۰۰ کیلویی، ۱۲ تکرار کنترل شده را تا ناتوانی اجرا کنید. اگر توجه کرده باشید، طی کردن دامنه منفی این حرکت و مقاومت کردن در برابر جابجا شدن وزنه در طی دامنه منفی، […]

درودها بر شما، استفاده از تکنیک پس خستگی، یعنی در ابتدا اجرای حرکات چند مفصلی، سپس استفاده از حرکات ایزوله و تک مفصلی. به این ترتیب، عضلات درگیر، به خصوص سیستم عصبی عضلانی شما، با یک روند جدید رودر رو خواهد شد. برای مثال، می توانید به این شکل پیش بروید، در ابتدا استفاده از […]

درودها بر شما، استفاده از سوپرست های پیش خستگی. در اینجا، شما با یک حرکت اصطلاحا ایزوله، عضلات هدف را به ناتوانی رسانید، بلافاصله به سراغ یک حرکت چند مفصلی رفته و با پیش بردن حرکت دوم تا ناتوانی، فیبر عضلات درگیر در تمرین را، در عضلات هدف، به فراتر از ناتوانی می رسانید. برای […]

درودها بر شما، تکنیک ۵*۵، این روند که معمولا در ورزشهای قدرتی همچون پاورلیفتینگ، کاربرد فراوان دارد، در پرورش عضلات بخش نشیمنگاه، به خوبی کارایی خواهد داشت. در این روش، شما وزنه ای را انتخاب می کنید، نزدیک به رکورد خود جهت اجرای ۶ الی ۷ تکرار، یعنی وزنه ای که حداکثر می توانید با […]

درودها بر شما، استفاده از تکنیک ۸*۸، این تکنیک، در اصل به مربی برجسته ده های ۷۰ الی ۸۰ میلادی باز می گردد، وینس جیروندای بزرگ که در آن دوران به مربی قهرمانان مشهور بود. در این روند تمرینی، فرد یک استرس متابولیک بالقوه را در عضلات درگیر در حرکات، تجربه خواهد کرد، شدت تمرین […]

درودها بر شما، استفاده از درآپ ست ها، در رنج تکرارهای متغییر. حرکت هیپ تراست را در نظر بگیرد، تصور کنید که شما قادر به اجرای ۶ الی ۱۰ تکرار با استفاده از وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی، در این حرکت هستید، تکرارها را با ریتم ۱ ثانیه دامنه مثبت، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض، ۲ […]

درودها بر شما، بهره گیری از رنج تکرارهای متفاوت. تصور کنید که قصد دارید سه حرکت جهت این گروه عضلانی را، یا به صورت تری ست و یا به شکل ست های استاندارد، پیش ببرید، برای مثال حرکات اینها هستند: لانژ بلغاری با تمرکز روی نشیمنگاه، حرکت هیپ تراست و حرکت خارج ران، در نهایت […]

درودها بر شما، ترکیب انقباض های ایزومتریک و سوپرست ها جهت فراتر رفتن از مرز ناتوانی. جهت از این روند، می توانید به این شکل پیش بروید، اجرای حرکت هیپ تراست، با وزنه ای که در تعداد تکرارهای ۱۵ الی ۲۵ به ناتوانی برسید، با حداقل استراحت به سراغ حرکت خارج ران رفته، وزنه را […]

درودها بر شما، شما می توانید، ترتیب این تری ست را، با توجه به نیازتان، تغییر دهید و یا اینکه، به جهت جلوگیری از عادت سیستم عصبی عضلانی، به جابجا سازی جایگیری حرکات در این تری ست، بپردازید. در کنار استفاده از این تری ست، می توانید بعضا برای افرایش شدت تمرین که صد البته […]