درودها بر شما، جهت تقسیم گروه های عضلانی برای شش روز در هفته، می توانید هر روز را فرضا به یک گروه اختصاص بدهید، فرضا شنبه سینه، یکشنبه زیربغل، دوشنبه بازو و الی آخر، یا اینکه فرضا اگر قرار است هر گروه را دو بار در هفته تمرین دهید، می توانید به این شکل عمل […]

درودها بر شما، روند دیگری که جهت شاگردانم از آن استفاده می کنم، به این شکل است که ایشان سه روز اول هفته را به شکل تقسیم عضلات جهت تمرین، جلسات را پیش می برند، سپس یک تا دو روز بر حسب سطح انرژی، به استراحت پرداخته و در نهایت یک روز تمرین فول بادی […]

درودها بر شما، در این جلسه آخر، می توانید به تمرین روی عضلات شکم نیز بپردازید، برای مثال اجرای حرکت شکم با استفاده از سیم کش و یا بکارگیری دستگاه مخصوص این حرکت. فرض بفرمایید که شما در این حرکت، وزنه ای را بکار گرفته اید که در دامنه تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ به ناتوانی […]

بجای این مجموع حرکات شرح داده شده جهت سه سربازویی، فرضا می توانید از این ترکیب بهره ببرید، پشت بازو هالتر پرس سینه ای یا همان پرس سینه دست جمع و یا اگر به تمرینات با وزنه بدن علاقمند هستید، شنای دست الماسی که حرکت بی نظیری است و در گذشته به کفایت خدمتتان در […]

درودها بر شما، حرکت بعدی، کیک بک دمبل، یکی از حرکاتی که در صورت اجرای صحیح آن، در دامنه کامل کشش و درگیری سه سربازویی، می تواند به خوبی موجبات تحریک به رشد این عضلات را فراهم آورد. بایستی در نظر داشته باشید که می توانید این حرکت را با استفاده از سیم کش هم […]

درود ها بر شما، بهتر است جهت اجرای این رویه از حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، روی یک نیمکت دراز بکشید، به شکلی که سر شما در لبه نیمکت قرار داشته باشد و‌ بتوانید میله هالتر را از فضای بالای سر خود عبور داده و به این شکل، بر مقدار کارکرد و‌ تحریک به رشد […]

درودها بر شما، در پشت بازو سیم کش ایستاده، می توانید با اتصال طناب مخصوص اجرای این حرکت، در حین اجرای تکرارها، بوسیله چرخاندن مچ دستان خود، بر درگیری بخش های میانی و کمی هم داخلی عضلات سه سربازویی خود بی افزایید، ولیکن به دلیل بیومکانیک خاص این شکل از اجرای حرکت، بایستی کمی از […]

درودها بر شما، در پشت بازو سیم کش ایستاده، کمی از دستگاه فاصله بگیرد تا عضلات به درستی در دامنه کامل حرکت، درگیر شوند. می توانید کمی آرنج ها را نسبت به بالاتنه خود جلو تر قرارد داده و بالاتنه را کمی به سمت جلو خم نمایید تا به این شکل، بر مقدار کشش اعمال […]

درودها بر شما، جهت تقویت عضلات کول خود، می توانید یک حرکت شراگ دمبل را چاشنی کار نمایید. با استفاده از دمبل، نسبت به اجرای این حرکت بوسیله هالتر، خواهید توانست یک رنج اجرای حرکت بیشتر را، چه در دامنه مثبت و چه در دامنه منفی، تجربه نمایید، در انتهای دامنه مثبت انقباض شدیدتری را […]

درودها بر شما، احتمالا، زمانی که با واژه برنامه تمرینی روبرو می شوید، یک تعداد ست در جلوی نظرتان می آید که در یک تعداد تکرار، ضرب شده اند، مثلا ۱۵ *۴، فرضا جهت تمرین عضلات سینه، چند حرکت را پشت سر هم ردیف می کنید، یا اگر هم از برنامه های مرسوم در فضای […]